健康中国巴渝行·好医声每日科普314丨防疫有我 健康同行①:居家饮食如何吃得健康?
“民以食为天”,吃得好方能为身体打下强健的基础。居家期间这样饮食更健康。

健康中国巴渝行·好医声每日科普314丨防疫有我 健康同行①:居家饮食如何吃得健康?

来源:华龙网-新重庆客户端2022-11-14

导语:11月来,重庆市出现新一轮疫情,每天关于疫情的最新情况,都牵动你我的心。当前我市疫情形式复杂严峻,要打赢疫情歼灭战,绝对离不开广大市民的积极参与、支持、配合。从即日起,重庆市健康教育所联合华龙网推出“健康中国巴渝行·好医声每日科普”之“防疫有我健康同行”科普手册,及时向公众提供权威科普知识,保障疫情防控工作有序开展和科学应对。

“民以食为天”,吃得好方能为身体打下强健的基础。在居家隔离期间,科学健康的饮食更是重中之重,切不能因居家而胡乱吃喝,轻则会肥胖变丑,严重的甚至会引发疾病。本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”就为大家解读,居家饮食如何吃得健康。

 

平衡膳食是基础,八大准则要牢记

 

什么是平衡膳食呢?简单来讲,平衡膳食模式推荐的食物种类、数量和比例,能够最大程度满足不同年龄、不同身体活动水平健康人群的营养需求。平衡膳食强调日常饮食的能量和营养素达到适宜水平,注意避免油、盐、糖的过量,食物种类和品种要丰富多样。

《中国居民膳食指南(2022)》提炼出平衡膳食八准则:

准则一:食物多样,合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

温馨提示:居家期间囤购食物,应在保证足量的情况下,尽可能选购多个品类。为避免交叉感染发生,尽量选择线上购物。如因疫情波动导致采买困难,应保足肉蛋奶及果蔬的摄入。

准则二:吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

温馨提示:居家期间可进行瑜伽、健身操、八段锦等日常锻炼,也可以开展以下肢和腹部运动为主的针对性运动。但无论进行哪种运动都应循序渐进,注意采取安全措施,避免受伤。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

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准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五:少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六:规律进餐,足量饮水

安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七:会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

图片2

 

居家隔离时,如何贮存食物?

 

适量储备耐贮存的食材(如根茎类果蔬等),尽量不囤积易腐烂的食材(如绿叶蔬菜等)。按照各种食材适宜的贮存条件和温度进行分类存放,并在保质期内食用。

所有熟食和容易腐败变质的食物应及时冷藏或冷冻,并尽快食用完。生食和熟食应分别放入专用的密闭容器或包装袋中,在冰箱存放时避免生熟食互相接触。冷冻贮存的食物应尽量使用独立小包装,避免反复融化和冷冻导致的食物变质。食物最好当餐制作当餐食用,隔餐饭菜再次食用前需彻底加热。

如果家里贮存的食物发霉了怎么办呢?其实绝大部发霉的食物,不论生熟都应该直接丢弃。

 

饮食推荐:初冬已至,滋阴潜阳

 

初冬适宜吃:红枣、橘子、豆芽、桂圆、杏仁、山药、南瓜、牛肉。

寒为阴邪,易伤阳气,人体需要加温以抵御寒冷。此节气又是干季向寒季转换的过程,燥的感觉更加明显,饮食宜“滋阴潜阳”。

药补不如食补,食补不如汤补,汤要饭前喝。以羊肉、牛肉、鱼、兔肉、肝、肺为底,加入这些配角:枸杞、红枣、雪梨(这个很值得一试)、柚子皮(也可以喝蜂蜜柚子茶)、桂圆、杏仁、山药、南瓜。

立冬后的白菜、萝卜肥美味甜,且有消食下气的功效。凉物热吃,炒熟或煮熟后热吃,既不伤脾,又解了燥气。

初冬应少吃:黏硬、生冷的食物多属阴,冬季吃这类食物易损伤脾胃。食物过寒,容易刺激脾胃血管,使血流不畅,而血量减少将影响其他脏腑的血液循环。而食物过热易损伤食道,进入肠胃后,又容易引起体内积热而致病,皆有损人体健康。

因此,冬季饮食宜温热松软,诸如性寒凉的田螺、海带、鸭血、文蛤,以及辛辣及燥热等性质的食物应少吃。

 

【药膳推荐】

01
羊骨粳米粥

图片3

配料:羊骨1500克,粳米150克,葱白、生姜片、精盐各适量。

做法:先把羊骨清洗干净,打碎,用水熬汤。再把粳米淘洗干净,放入锅中,倒入羊骨汤,先用旺火烧开,后用小火熬煮成粥。最后把精盐、葱白、生姜片调入快要熟的粥中,稍煮片刻,即可食用。

功效:益肾壮阳、强筋健骨。

02
虫草蒸老鸭

图片4

配料:冬虫夏草5枚,老雄鸭1只,生姜、葱白、食盐各适量。

做法:把老鸭去毛、内脏,冲洗干净,取一大砂煲,放入老鸭,加入适量清水,放煲仔炉上大火烧开,加入虫草,改小火慢慢煨炖至老鸭烂熟,用调料调味装盘即可。

功效:补虚益精、滋阴助阳。

【茶饮推荐】

山楂是时令的水果,且有消食化积的作用,很适合胃口大开的立冬节气保护脾胃。

做法:山楂10克,冰糖适量,山楂切片,砂锅内加水适量放入山楂片,煎煮10至15分钟后,放入一点绿茶,再调入冰糖即可。

(编辑/吴瑞雪 通讯员 项江韵 图片来源:视觉中国)

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健康中国巴渝行·好医声每日科普314丨防疫有我 健康同行①:居家饮食如何吃得健康?

2022-11-14 06:30:30 来源:

导语:11月来,重庆市出现新一轮疫情,每天关于疫情的最新情况,都牵动你我的心。当前我市疫情形式复杂严峻,要打赢疫情歼灭战,绝对离不开广大市民的积极参与、支持、配合。从即日起,重庆市健康教育所联合华龙网推出“健康中国巴渝行·好医声每日科普”之“防疫有我健康同行”科普手册,及时向公众提供权威科普知识,保障疫情防控工作有序开展和科学应对。

“民以食为天”,吃得好方能为身体打下强健的基础。在居家隔离期间,科学健康的饮食更是重中之重,切不能因居家而胡乱吃喝,轻则会肥胖变丑,严重的甚至会引发疾病。本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”就为大家解读,居家饮食如何吃得健康。

 

平衡膳食是基础,八大准则要牢记

 

什么是平衡膳食呢?简单来讲,平衡膳食模式推荐的食物种类、数量和比例,能够最大程度满足不同年龄、不同身体活动水平健康人群的营养需求。平衡膳食强调日常饮食的能量和营养素达到适宜水平,注意避免油、盐、糖的过量,食物种类和品种要丰富多样。

《中国居民膳食指南(2022)》提炼出平衡膳食八准则:

准则一:食物多样,合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

温馨提示:居家期间囤购食物,应在保证足量的情况下,尽可能选购多个品类。为避免交叉感染发生,尽量选择线上购物。如因疫情波动导致采买困难,应保足肉蛋奶及果蔬的摄入。

准则二:吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

温馨提示:居家期间可进行瑜伽、健身操、八段锦等日常锻炼,也可以开展以下肢和腹部运动为主的针对性运动。但无论进行哪种运动都应循序渐进,注意采取安全措施,避免受伤。

准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

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准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五:少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六:规律进餐,足量饮水

安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七:会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八:公筷分餐,杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。讲究卫生,从分餐公筷做起。珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

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居家隔离时,如何贮存食物?

 

适量储备耐贮存的食材(如根茎类果蔬等),尽量不囤积易腐烂的食材(如绿叶蔬菜等)。按照各种食材适宜的贮存条件和温度进行分类存放,并在保质期内食用。

所有熟食和容易腐败变质的食物应及时冷藏或冷冻,并尽快食用完。生食和熟食应分别放入专用的密闭容器或包装袋中,在冰箱存放时避免生熟食互相接触。冷冻贮存的食物应尽量使用独立小包装,避免反复融化和冷冻导致的食物变质。食物最好当餐制作当餐食用,隔餐饭菜再次食用前需彻底加热。

如果家里贮存的食物发霉了怎么办呢?其实绝大部发霉的食物,不论生熟都应该直接丢弃。

 

饮食推荐:初冬已至,滋阴潜阳

 

初冬适宜吃:红枣、橘子、豆芽、桂圆、杏仁、山药、南瓜、牛肉。

寒为阴邪,易伤阳气,人体需要加温以抵御寒冷。此节气又是干季向寒季转换的过程,燥的感觉更加明显,饮食宜“滋阴潜阳”。

药补不如食补,食补不如汤补,汤要饭前喝。以羊肉、牛肉、鱼、兔肉、肝、肺为底,加入这些配角:枸杞、红枣、雪梨(这个很值得一试)、柚子皮(也可以喝蜂蜜柚子茶)、桂圆、杏仁、山药、南瓜。

立冬后的白菜、萝卜肥美味甜,且有消食下气的功效。凉物热吃,炒熟或煮熟后热吃,既不伤脾,又解了燥气。

初冬应少吃:黏硬、生冷的食物多属阴,冬季吃这类食物易损伤脾胃。食物过寒,容易刺激脾胃血管,使血流不畅,而血量减少将影响其他脏腑的血液循环。而食物过热易损伤食道,进入肠胃后,又容易引起体内积热而致病,皆有损人体健康。

因此,冬季饮食宜温热松软,诸如性寒凉的田螺、海带、鸭血、文蛤,以及辛辣及燥热等性质的食物应少吃。

 

【药膳推荐】

01
羊骨粳米粥

图片3

配料:羊骨1500克,粳米150克,葱白、生姜片、精盐各适量。

做法:先把羊骨清洗干净,打碎,用水熬汤。再把粳米淘洗干净,放入锅中,倒入羊骨汤,先用旺火烧开,后用小火熬煮成粥。最后把精盐、葱白、生姜片调入快要熟的粥中,稍煮片刻,即可食用。

功效:益肾壮阳、强筋健骨。

02
虫草蒸老鸭

图片4

配料:冬虫夏草5枚,老雄鸭1只,生姜、葱白、食盐各适量。

做法:把老鸭去毛、内脏,冲洗干净,取一大砂煲,放入老鸭,加入适量清水,放煲仔炉上大火烧开,加入虫草,改小火慢慢煨炖至老鸭烂熟,用调料调味装盘即可。

功效:补虚益精、滋阴助阳。

【茶饮推荐】

山楂是时令的水果,且有消食化积的作用,很适合胃口大开的立冬节气保护脾胃。

做法:山楂10克,冰糖适量,山楂切片,砂锅内加水适量放入山楂片,煎煮10至15分钟后,放入一点绿茶,再调入冰糖即可。

(编辑/吴瑞雪 通讯员 项江韵 图片来源:视觉中国)

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