2022年卡塔尔世界杯足球赛正如火如荼地进行着。赛事紧张激烈，精彩场面不断，令足球迷们大饱眼福。但由于国内外时差的缘故，尽管本届赛事在亚洲进行，但所有淘汰赛都是在深夜及凌晨进行，这也让无数球迷成了熬夜一族。

那我们如何才能减少熬夜看球赛带来的危害呢？本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到了重庆市精神卫生中心睡眠医学科负责人文晏为您支招。

专家简介

文晏，精神科副主任医师，重庆市精神卫生中心睡眠医学科负责人。现任重庆市医师协会精神科医师分会睡眠医学专业委员会常务委员、重庆市健康促进与健康教育学会睡眠健康青年委员会委员、重庆市医师协会精神科医师分会睡眠与心身学组副组长、中华医学会睡眠学会委员，重庆医学会睡眠医学学组委员、重庆市妇幼卫生学会睡眠与身心健康专业委员会任委员。

中医里有一句话叫做“一夕不卧，百日不复”，意思是一个晚上不睡觉所带来的伤害，我们用一百天去调整也未必能够弥补回来。保持规律、充足的睡眠，能够维持我们身体各个系统的稳定及保障大脑正常处理信息。而熬夜看球势必会打乱睡眠的规律，剥夺了睡眠时间，会给我们的身体、精神情绪状态造成显著的不良影响。

要知道，熬夜给身心带来的损伤几乎是不可逆的。连续的熬夜后，很多人会出现肠胃不适、睡眠节律紊乱、精神不振、情绪起伏大、注意力不集中、记忆减退等一系列问题。但在不少球迷眼中，四年一届的世界杯看球是必须要熬的夜，那应该如何减少熬夜带来的危害呢？建议大家在多个方面做好功课，既能满足看球的欲望，又能把熬夜的不良影响降到最低。

可以在熬夜看球前睡一到两个小时，即使是没有办法入睡，闭目养神同样也能够起到休息的作用。在熬夜过后，第二天睡个午觉是一个不错的选择。

但需要注意的是，如果熬夜过后，在白天过度补觉，反而会打乱睡眠规律，长时间下去对身体是没有好处的。所以根据科学计算，可以采用熬夜两小时，白天午睡半小时的比例进行补觉。

此外，在睡前喝上一杯温热牛奶、用温热水泡泡脚、听听舒缓的音乐也能够提高睡眠质量。

对需要熬夜的人来说，适当的身体活动是需要的。看球时要避免久坐，建议在中场休息时站起来走动走动、踮踮脚、伸伸懒腰等，但是不能够进行剧烈运动，尤其是对于看完部分场次比赛后要入睡的球迷来说，过度运动或者情绪激动，都会对睡眠造成不良影响，导致久久无法入睡的后果。

建议白天可以花30~40分钟的时间进行适当的有氧运动，如慢跑、快走、跳操、跳绳、球类运动等，出出微汗，可以起到缓解疲劳、舒缓身心、调节生物节律等功效。

竞技体育充满了不确定性，在世界杯比赛中，精彩进球、爆冷、绝杀等场景屡见不鲜，这时候就要考验各位球迷的小心脏。

在夜里看球的时候，需要注意对自身情绪的控制和调节。一方面，晚上的血管是比较脆弱的，千万不要大喜大悲，过于激动。另一方面，过于兴奋也会对周围人的正常休息造成干扰。

此外，对于上班族来说，熬夜看球肯定对第二天的工作会产生一定影响。在安排工作时，可以考虑率先完成难度比较大的、更复杂的工作，因为最初的精力更容易集中。

烟草中的尼古丁虽然有兴奋的作用，但它也会加重睡眠时呼吸暂停的发生，也就是咱们平时说的打呼噜，这样就会降低睡眠质量，导致入睡比较困难、睡得不踏实，从而影响第二天的精神状态。

很多人认为酒精可以让人更快入睡，但是酒精会破坏睡眠的结构与深度，后续的睡眠质量同样会被拉低。因此，既然熬夜已经在损害健康了，就不要让烟酒再火上浇油了。

如果熬夜饿了，不建议大家吃得太饱，少吃那些高热量高糖的加工食品，这很容易长胖。可以选择水果、坚果、酸奶、八宝粥等等，进行碳水化合物和维生素的补充，可以适当减轻缺觉对大脑的影响。

熬夜的时候身体会损失掉水分以及维生素B，所以第二天补充水分很关键。维生素B族包含B1、B2、B6、B12及叶酸等，它们有助于人体细胞代谢，产生足够的能量，还能保护神经组织细胞，安定神经，降低焦虑紧张的情绪，所以可适当多吃鱼类、蛋类、动物肝脏等。

此外，在看球期间，有些人喜欢喝咖啡和茶来提神，但大量的饮用咖啡和茶就会严重影响熬夜后的睡眠质量。如果特别需要咖啡和茶来提神的，建议少量分次饮用。

（特邀专家/文晏 编辑/马甜 通讯员/项江韵 图/视觉中国）