2022年卡塔尔世界杯正踢得热火朝天，球迷们熬夜看球之余也免不了来点零食提提神，但熬夜+零食的组合却让球迷们的健康状况亮起了红灯。看球时的零食该怎么选？哪些才是健康的零食？本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到重庆市人民医院营养科负责人黄陈为大家带来零食选购指南。

专家简介

黄陈 副主任营养师，注册营养师，重庆市人民医院营养科负责人。重庆市健康促进与健康教育学会医学营养专委会主任委员，重庆市营养学会理事，临床营养专委会外科营养学组副组长，中国研究型医院学会营养医学专委会委员，中华医学会肠外肠内学分会院外营养协作组委员，重庆市医学会肠外肠内分会青年委员。

零食指的是三餐正餐之外摄入的食物总称。一些新鲜天然的食品，能够为人体生长发育提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，比如像牛奶、水果等食物可以经常食用；一些简易加工后含有部分蛋白质、维生素及能量的食品，比如奶酪、蔬果干、苏打饼干等，建议适当食用；经过精细加工，含有少量或基本没有维生素、蛋白质的一类食品，这些食品的口味较好，但高脂、高盐、高糖的营养成分，过多食用对身体不益，比如像薯片、蛋糕、奶茶等这样的加工食品，建议少吃或者不吃。

要想满足舌尖上的诱惑，又想吃得健康，必须要看懂“营养成分表”和“配料表”。

关于“营养成分表”

营养成分表是营养标签的核心，用三列表格形式列出了“营养成分名称、含量及占营养参考值（NRA）的百分比 ”的内容。

第一列：说明食物主要含有的营养素种类

根据我国《预包装食品营养标签通则（GB28050）》的规定，强制标示出食品提供的能量和四大核心营养成分，简称“1+4”模式，而其余营养成分可以选择性标识。

“1”是指：该食物的能量

食物提供给身体的热量，以千焦（KJ）作为国际计算单位；生活中人们则喜欢用千卡（kcal）来计算热量，热量单位的换算：

1千焦（KJ） =0.239千卡（kcal）

1千卡（Kcal）=4.186千焦（KJ）

“4”是指：三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）以及一个重要的营养元素（钠）。

第二列：该食品单位重量中各营养素的含量

在营养成分表里，是以100g、100ml或每份食物为计量单位来标示营养成分含量，而非包装整体重量的营养成分，所以一定要注意看清，才能对食品所含营养素进行正确评估。

第三列：营养素参考值百分比（NRV%）

营养素参考值百分比（简称NRV%）表示食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。对消费者来说，NRV%是读懂营养标签中最重要的一项，通过它可知道该食物一天能为自己带来多少能量和营养。

面对货架上琳琅满目的食品，可通过对比营养成分含量高低来选择所需要的产品——减重人群重点关注的热量，高血压人群关注的钠含量，高血糖人群关注的糖含量等问题，在这里都能一目了然。

关于“配料表”

配料表是告诉消费者，食品是由哪些原料制成的，食物成分的顺序是按照所含数量的多少而定的，按照用料量递减原则一一排列，排在首位的含量最多，依含量递减排列，排在最后的含量最少。未超过2%的配料，可以不按递减顺序排列。

所以，我们在挑选时一定要看清楚排在第一位的成分是什么，不要被花俏的包装和广告迷惑。而配料表很长的产品，我们要弄清里面加的是什么，一般来说，同类产品尽量选油、盐、糖排序靠后的产品。

如何选择健康的食品？

1.认准食品质量安全标识

我们在选购食品时，一定要看是否有食品质量安全的标识，带有QS标志的，说明此产品经过强制性的检验合格，是准许进入市场销售的，也是对我们人体健康的基本保障。

2.远离反式脂肪酸

在日常饮食上，我们应尽量选择高蛋白质、低脂肪、低钠的食品。如果你多加注意，有时候会看到一些产品在脂肪下面还标注了反式脂肪。

反式脂肪又称反式脂肪酸，主要来源是经过氢化处理的植物油，具有耐高温，不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、薯条、爆米花等食品中使用普遍，但过多摄入会使血液胆固醇增高，增加心血管疾病的发生率。

如食品配料表显示有“特殊成分”（代可可脂、植物奶油、植物黄油、人造黄油、起酥油、植脂末等），或反复高温油炸的食物都可能含有反式脂肪，不要长期食用。

3.“零糖”、“零反式脂肪酸”是真的不添加吗？

根据《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）的规定，比如固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克时，就可以声称“无糖”；如果每100克食品中反式脂肪的含量不超过0.3克，那就可以标注为“0”。

最后提醒大家：熬夜伤肝，因此在熬夜看球期间，可以多吃一些维生素和优质蛋白含量丰富的食物，比如新鲜的蔬菜、水果、牛奶。丰富的维生素和优质蛋白可帮助我们代谢掉熬夜期间身体产生的毒素。

（特邀专家/黄陈 编辑/薛传真 通讯员/项江韵 图/视觉中国）