文晏，精神科副主任医师，重庆市精神卫生中心睡眠医学科负责人。现任重庆市医师协会精神科医师分会睡眠医学专业委员会常务委员、重庆市健康促进与健康教育学会睡眠健康青年委员会委员、重庆市医师协会精神科医师分会睡眠与心身学组副组长、中华医学会睡眠学会委员，重庆医学会睡眠医学学组委员、重庆市妇幼卫生学会睡眠与身心健康专业委员会任委员。

许多人觉得喝酒后身体舒畅，心情轻松，“昏昏欲睡”，但这种做法并不可取。“饮酒助眠”背后的原理是：酒精能抑制中枢神经的兴奋，对人体产生一定的镇静作用。因此，睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期，缩短入睡时间。但是，饮酒一段时间后随着体内酒精被慢慢代谢出去，酒精对人体的镇静作用也会随之降低，这使得人在入睡不久后清醒过来，造成半夜睡得不深、睡眠一直断断续续，最终缩短整体睡眠时间。

而且睡前喝酒会扰乱正常睡眠周期，干扰正常的睡眠规律，降低整体睡眠质量，导致白天嗜睡、注意力不集中、思维速度变得迟缓等等。值得注意的是，对于偶尔喝酒的人来说，虽然睡前喝酒最初都能起到一定的帮助入眠的作用，但是，人体很快就会对初期的酒精量免疫，即对酒精的耐受性增强，导致助眠效果的减弱。为了维持效果，只能不断增加饮酒量，有可能会让人对酒精产生依赖性，引发各种生理和心理问题。

在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足，即超过了3亿中国人存在睡眠障碍，且该数据仍在逐年上升。良好的睡眠质量是人消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为重要。试试这些办法，帮你摆脱失眠：

1. 养成规律的作息习惯

健康的生活方式要求规律作息，每天按时睡觉、不熬夜，按时起床、不赖床。一般公认的最佳的睡眠时间是晚上10点到第二天早上6点，最好保证睡够7-8小时，过多或过少的睡眠时间都会对身心健康造成不良影响。白天保持清醒，不补觉、不打盹，结合适量的有氧运动，为晚上的睡眠积累足够的“睡眠动力”。

此外，还要保证有足够的深度睡眠时间。睡觉前玩手机不仅会占用睡眠时间，而且会使大脑神经处于兴奋状态。此外，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，使入睡变得困难或一直处于浅睡眠状态。因此，所有的电子产品都应该在睡觉前半小时关掉。推荐睡前一小时用温热水洗澡、泡脚，阅读纸质书、写字、画画、听舒缓的音乐等，有利于身心放松，睡意来了后再上床睡觉。如果在床上短时间无法入睡或夜间醒后难以再入睡，则应及时起床并离开卧室，到其他房间去阅读纸质书、写字、画画、听舒缓的音乐等，待重新有睡意后再回到卧室睡觉。不管晚上睡得如何，早上都应在固定时间起床。

2.打造舒适的睡眠环境

注意卧室的通风，并保持适当的温度。最佳室温应该控制在20℃-23℃，湿度应控制在50%-60%左右。良好的睡眠还需要安静整洁的卧室和一套舒适的床上用品，而且床上用品应该经常更换，以保持清洁与舒适性。此外，睡觉的时候最好关灯，因为在光刺激弱的环境中，人体能分泌褪黑激素来帮助入睡。

3.注意睡前饮食几大“忌”

睡前饮食有以下几个方面忌讳：一是避免过饥或过饱。建议晚餐只吃七八成饱，睡前不要吃太多东西，以免加重肠胃负担。二是忌饮浓茶或咖啡，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。三是忌喝酒。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，会破坏下半夜的睡眠。四是忌高脂油炸食物。失眠的人应饮食清淡，避免食用高油脂的肉类，平时可以多吃能舒肝减压的食物，如菠菜、樱桃等。

（特邀专家/文晏 编辑/薛传真 通讯员/项江韵 图/视觉中国）