健康中国巴渝行·好医声每日科普348丨充足营养为身体“筑基” 教你“吃”出免疫力
在后疫情时代,我们战胜病毒更需要增强免疫力,专家教你如何“吃”出免疫力?

健康中国巴渝行·好医声每日科普348丨充足营养为身体“筑基” 教你“吃”出免疫力

来源:华龙网-新重庆客户端2022-12-18

在后疫情时代,大家都在说跟病毒拼,要靠我们自己了,那靠的到底是什么?当然是我们每个人的免疫力。

 营养学上常常说的“合理膳食,免疫基石”[1,2],就是说合理的膳食和营养是免疫系统强大的根本,充足的能量和精致设计的均衡营养,是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本[1,2]。营养素一方面为免疫系统提供各种原材料;另一方面,各种维生素矿物质还参与免疫系统平衡的调节过程,那怎样才算合理膳食?

本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目,重庆市健康教育所联合华龙网特别邀请到重庆医科大学附属第二医院临床营养科孙瑜医生为您支招。

专家简介

孙瑜重庆医科大学附属第二医院,临床营养科医师。曾发表多篇SCI论文,多次参与及撰写市级科委项目及国自科的申请。主要负责医院内、外科住院患者的营养治疗综合方案制定,擅长各种慢病、肿瘤患者等疾病特殊人群的营养管理。

保证足够能量和主食的摄入

在疫情期间,我们要保证充足能量的摄入,对于成人轻体力劳动者推荐摄入能量男性:2250Kcal/d,女性:1800Kcal/d[1]

每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆50-150g。具体可以参考下面的健康餐盘——该餐盘来自《中国居民膳食指南(2022)》。

保证足够的优质蛋白质摄入

蛋白质是参与构成机体免疫系统的物质基础,各种免疫细胞和抗体的生成都需要蛋白质和氨基酸的参与[1-4]。充足蛋白质摄入,可保证机体免疫系统在病毒入侵时发挥作用,维持免疫细胞的功能。

每日蛋白质推荐摄入量:男65g/d,女55g/d。以摄入优质蛋白质类食物为主,如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等,每天平均可摄入禽畜肉40-75g、鸡蛋1个、鱼虾40-75g、大豆半两、牛奶300克。同时,可适当增加鱼类摄入,经常变换食物种类,每周至少两次水产品[3]

保证ω-3多不饱和脂肪酸摄入

大量研究表明[2-6],ω-3多不饱和脂肪酸有抗炎、调节免疫的功能,主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),鱼油是其主要来源。

建议每日ω-3多不饱和脂肪酸摄0.5-2.0%E大约每周吃鱼2次,总量大概300-500g;对于不爱吃鱼虾的人,在做菜的时候可以选用紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等,推荐每人每天烹饪用油不超过30g;此外还可以选择食用核桃、花生、松子、榛子、杏仁等富含ω-3多不饱和脂肪酸的坚果。

补充维生素及微量元素

维生素及微量元素参与免疫反应的各个阶段,对人体免疫系统非常重要[4,7-10]。合理的膳食是我们所需维生素、微量元素的主要来源。

在日常生活中,我们可适量多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质、膳食纤维等的蔬果。蔬菜每天300-500克以上,水果每天200-350克,不以果汁代替鲜果,多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果,菇类、木耳、海带等菌藻类食物,每天至少5种[3]

保证足够的饮水量

事实上,水对于维持我们机体的正常生理代谢活动和免疫功能也具有非常重要的作用,根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日饮水量1500-1700ml/d。

建议大家日常可以以饮白开水或淡茶水为主多次少量摄入水分,也可以在饭前饭后喝菜汤、鱼汤、鸡汤等。

疫情仍将继续一段时间,危险无处不在,免疫力无时无刻不在发挥防御作用保护我们的健康,除合理膳食之外,我们还需要保证充足的睡眠、坚持适量的运动、保持平和的心态,才能共同抵御病毒。


>>参考文献:

1.中国居民膳食指南(2022). 中国营养学会编著. 北京:人民卫生出版社,2022.

2.中国营养学会. 中国居民膳食参考摄入量[M]. 科学出版社,2013.

3.新型冠状病毒的肺炎防治营养膳食指导.[M].国家卫健委.2020

4.辛鹏.李昌昆.等.膳食营养与机体免疫力.[J]职业与健康. 2021,37(13)

5.杨桦.陈国庆.等.免疫营养素在营养支持治疗中的作用.[J]中华消化外科杂志.2019,18(10)

6. Ronan Lordan, a Halie M. Rando et al. Dietary Supplements and Nutraceuticals under Investigation for COVID-19 Prevention and Treatment. [J]mSystemsVolume 6, Issue 3. 2021.

7. Pierre Weill ,Claire Plissonneau et al .May omega-3 fatty acid dietary supplementation help reduce severe complications in Covid-19 patients? [J]Biochimie Volume 179, 2020. PP 275-280 

8. 刘玉猛.张碰.等. 增强免疫营养素研究进展.[J]中华老年多器官疾病杂志2021,20(02)

9.谢佳.合理膳食与增强人体免疫力关系分析[J]中国食物与营养.2005,(01)

10.《营养与食品卫生学》北京:人民卫生出版社,2022


(特邀专家/孙瑜 编辑/马甜 图/视觉中国)


无障碍
推荐 | 要闻 重庆 两江评 | 区县 教育 文艺 | 健康 财经 生活 | 问政 汽车 直播 | 政法 视听 专题 | 鸣家 史家 旅游 | 房产 国企 原创 | 应急 信用 新闻发布
  • 站内
站内
分享
新浪微博
微信

健康中国巴渝行·好医声每日科普348丨充足营养为身体“筑基” 教你“吃”出免疫力

2022-12-18 06:47:42 来源:

在后疫情时代,大家都在说跟病毒拼,要靠我们自己了,那靠的到底是什么?当然是我们每个人的免疫力。

 营养学上常常说的“合理膳食,免疫基石”[1,2],就是说合理的膳食和营养是免疫系统强大的根本,充足的能量和精致设计的均衡营养,是免疫力保持活力、维持战斗能力的根本[1,2]。营养素一方面为免疫系统提供各种原材料;另一方面,各种维生素矿物质还参与免疫系统平衡的调节过程,那怎样才算合理膳食?

本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目,重庆市健康教育所联合华龙网特别邀请到重庆医科大学附属第二医院临床营养科孙瑜医生为您支招。

专家简介

孙瑜重庆医科大学附属第二医院,临床营养科医师。曾发表多篇SCI论文,多次参与及撰写市级科委项目及国自科的申请。主要负责医院内、外科住院患者的营养治疗综合方案制定,擅长各种慢病、肿瘤患者等疾病特殊人群的营养管理。

保证足够能量和主食的摄入

在疫情期间,我们要保证充足能量的摄入,对于成人轻体力劳动者推荐摄入能量男性:2250Kcal/d,女性:1800Kcal/d[1]

每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆50-150g。具体可以参考下面的健康餐盘——该餐盘来自《中国居民膳食指南(2022)》。

保证足够的优质蛋白质摄入

蛋白质是参与构成机体免疫系统的物质基础,各种免疫细胞和抗体的生成都需要蛋白质和氨基酸的参与[1-4]。充足蛋白质摄入,可保证机体免疫系统在病毒入侵时发挥作用,维持免疫细胞的功能。

每日蛋白质推荐摄入量:男65g/d,女55g/d。以摄入优质蛋白质类食物为主,如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等,每天平均可摄入禽畜肉40-75g、鸡蛋1个、鱼虾40-75g、大豆半两、牛奶300克。同时,可适当增加鱼类摄入,经常变换食物种类,每周至少两次水产品[3]

保证ω-3多不饱和脂肪酸摄入

大量研究表明[2-6],ω-3多不饱和脂肪酸有抗炎、调节免疫的功能,主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),鱼油是其主要来源。

建议每日ω-3多不饱和脂肪酸摄0.5-2.0%E大约每周吃鱼2次,总量大概300-500g;对于不爱吃鱼虾的人,在做菜的时候可以选用紫苏油、亚麻籽油、菜籽油等,推荐每人每天烹饪用油不超过30g;此外还可以选择食用核桃、花生、松子、榛子、杏仁等富含ω-3多不饱和脂肪酸的坚果。

补充维生素及微量元素

维生素及微量元素参与免疫反应的各个阶段,对人体免疫系统非常重要[4,7-10]。合理的膳食是我们所需维生素、微量元素的主要来源。

在日常生活中,我们可适量多吃富含B族维生素、维生素C、矿物质、膳食纤维等的蔬果。蔬菜每天300-500克以上,水果每天200-350克,不以果汁代替鲜果,多选择油菜、菠菜、芹菜、紫甘蓝、胡萝卜、西红柿及橙橘类、苹果、猕猴桃等深色蔬果,菇类、木耳、海带等菌藻类食物,每天至少5种[3]

保证足够的饮水量

事实上,水对于维持我们机体的正常生理代谢活动和免疫功能也具有非常重要的作用,根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐每日饮水量1500-1700ml/d。

建议大家日常可以以饮白开水或淡茶水为主多次少量摄入水分,也可以在饭前饭后喝菜汤、鱼汤、鸡汤等。

疫情仍将继续一段时间,危险无处不在,免疫力无时无刻不在发挥防御作用保护我们的健康,除合理膳食之外,我们还需要保证充足的睡眠、坚持适量的运动、保持平和的心态,才能共同抵御病毒。


>>参考文献:

1.中国居民膳食指南(2022). 中国营养学会编著. 北京:人民卫生出版社,2022.

2.中国营养学会. 中国居民膳食参考摄入量[M]. 科学出版社,2013.

3.新型冠状病毒的肺炎防治营养膳食指导.[M].国家卫健委.2020

4.辛鹏.李昌昆.等.膳食营养与机体免疫力.[J]职业与健康. 2021,37(13)

5.杨桦.陈国庆.等.免疫营养素在营养支持治疗中的作用.[J]中华消化外科杂志.2019,18(10)

6. Ronan Lordan, a Halie M. Rando et al. Dietary Supplements and Nutraceuticals under Investigation for COVID-19 Prevention and Treatment. [J]mSystemsVolume 6, Issue 3. 2021.

7. Pierre Weill ,Claire Plissonneau et al .May omega-3 fatty acid dietary supplementation help reduce severe complications in Covid-19 patients? [J]Biochimie Volume 179, 2020. PP 275-280 

8. 刘玉猛.张碰.等. 增强免疫营养素研究进展.[J]中华老年多器官疾病杂志2021,20(02)

9.谢佳.合理膳食与增强人体免疫力关系分析[J]中国食物与营养.2005,(01)

10.《营养与食品卫生学》北京:人民卫生出版社,2022


(特邀专家/孙瑜 编辑/马甜 图/视觉中国)


亲爱的用户,“重庆”客户端现已正式改版升级为“新重庆”客户端。为不影响后续使用,请扫描上方二维码,及时下载新版本。更优质的内容,更便捷的体验,我们在“新重庆”等你!
看天下
[责任编辑: 吴瑞雪 ]
发言请遵守新闻跟帖服务协议
精彩视频
版权声明:
联系方式:重庆华龙网集团股份有限公司 咨询电话:60367951
①重庆日报报业集团授权华龙网,在互联网上使用、发布、交流集团14报1刊的新闻信息。未经本网授权,不得转载、摘编或利用其它方式使用重庆日报报业集团任何作品。已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:华龙网”或“来源:华龙网-重庆XX”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
② 凡本网注明“来源:华龙网”的作品,系由本网自行采编,版权属华龙网。未经本网授权,不得转载、摘编或利用其它方式使用。已经本网授权使用作品的,应在授权范围内使用,并注明“来源:华龙网”。违反上述声明者,本网将追究其相关法律责任。
③ 华龙网及其客户端标明非华龙网的确定来源或未标注华龙网LOGO、名称、水印的文字、图片、音频、视频等稿件均为非原创作品。如转载涉及版权等问题,请及时与华龙网联系,联系邮箱:cqnewszbs@163.com。
附:重庆日报报业集团14报1刊:重庆日报 重庆晚报 重庆晨报 重庆商报 时代信报 新女报 健康人报 重庆法制报 三峡都市报 巴渝都市报 武陵都市报 渝州服务导报 人居周报 都市热报 今日重庆
关闭