寒冬季节的到来，对于老年人来说，想要平安度过，适当的锻炼必不可少，这既能促进心、肺、脑等器官机能的改善，还能增强身体素质，提高免疫能力，预防疾病发生。但同时也得注意，老年人在冬季运动需要更加谨慎，切记不能锻炼过度，以免造成身体健康受损。

那老年人在冬季运动有哪些注意事项呢？本期“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到重庆医科大学附属第一医院骨科主任、教授、博士生导师黄伟带来老人冬季运动指南。

黄伟，二级教授、博士生导师、重庆医科大学附属第一医院骨科主任、重庆医科大学骨科实验室主任、中国医师协会骨科医师分会副会长、中国医师协会骨科医师分会3D打印骨科学组组长、骨科医师分会第五届学术委员会髋关节学组副组长、中国医师协会骨科医师分会膝关节专业委员会副主任委员、重庆市突出贡献中青年专家、重庆首席专家工作室领衔专家、首届“重庆英才·名家名师”、“首批重庆市医学领军人才”、重庆市五一劳动奖章获得者、第四届 “国之名医·优秀风范”等。

老年人在冬季经常进行体育锻炼可以延缓慢性疾病的发展，减轻增龄性退化，延长老年人的寿命。其中，有氧运动可以改善老年人的心血管功能，降低血压和血脂，对多种慢性疾病均有明显的改善作用；抗阻运动可以提高老年人的肌肉力量，改善身体成分；平衡训练可以提高老年人的灵活性，预防跌倒，提高日常生活能力。

此外，运动对老年人的心理指标也有显著的效益。定期参与运动对老年人整体心理健康和良好行为均有促进作用，可降低抑郁及焦虑症的风险，降低老年痴呆的风险。有氧运动可提高记忆力、注意力和反应能力，抗阻训练可以提高幸福感。

冬季气温低，流感、心血管疾病等发病率高，科学的运动有着独特的意义。在寒冷的环境中锻炼，身体需要消耗更多的能量维持温暖，这样可以增加运动效率，对大体重老年人的体重控制提供条件。冬季运动还能提高大脑皮层的兴奋性，并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调，增强中枢神经系统调节体温的功能，使体内产热和散热达到平衡，从而使身体适应寒冷天气。冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑的疲劳感，还能增强记忆力。

1.了解自己，是选择运动方式的前提

开始运动前，应对自己的体力活动水平和健康情况有清楚的认知。其目的在于：减少运动损伤或其他不良事件的发生，如骨骼肌拉伤、跌倒或心血管问题等；确定医疗问题后，考虑老年人运动的安全性和最大好处，可以适当修改运动的项目；确定运动计划可能涉及的功能限制，比如80岁能抬起80斤的重物，这样的锻炼方式不适合普通大众跟风逞能。

运动促健康，科学避损伤，这才是老年人运动应遵循的前提。

2.老年人冬季运动应遵循的原则

老年人群具有独特的特点。运动应遵循安全性、有效性、个性化、全身性、可行性、专门性、循序渐进性和周期性原则。对于冬季运动，因天气寒冷、环境湿滑、机体变化等冬季的特殊性，以上原则更应该遵守，切不可急功近利，为了运动而运动。

3.老年人冬季运动三点警示

①运动前要时常考虑的安全提示：

·热身：在运动前进行5~10分钟的热身活动，包括拉伸、慢走等。

·在运动过程中适当喝一点水，切勿大量饮用。

·在户外运动时，评价所在环境是否安全，比如：交通情况、路面情况、天气情况等。

·衣着要求：纤维面料内衣，有利于吸汗及排汗；避免橡胶或塑料材质外套，这些服装会阻止排汗，使身体过热。

②何时需要立即停止运动的安全须知：

·在胸部、颈部、肩部或手臂上有疼痛或压迫感。

·感到头晕或恶心。

·直冒冷汗。

·肌肉抽筋。

·在脚、脚踝和腿部以及其他关节感到急性疼痛。

·如果有喘不过气，请放慢运动。锻炼时，适宜的状态应该是能够自由谈话，而不是气喘吁吁。

③以下情况不适宜进行运动：

·一顿大餐后2小时内不做剧烈运动。

·当出现发热和（或）肌肉疼痛时不要运动。

·如果收缩压大于200mmHg，舒张压大于100mmHg，请不要运动。

·如果休息时心率大于120次/分，请不要运动。

·如果运动关节（如膝关节、脚踝）出现红、肿、热、痛时，请不要运动。

·如果关节疼痛或肿胀，请停止运动。如果不适感一直持续，应对其进行医学评估。

·如果出现一些新的症状，请不要运动。如果不适感一直持续，应对其进行医学评估。

1.有氧运动

又称耐力运动，指在运动过程中能均匀呼吸的运动，比如步行、骑行、慢舞等。中等强度指运动过程中维持心率在120-150次/分之间。

运动时要注意：①要尤其注意路面情况，避免跌倒，有条件可选择室内器材的运动；②有心肺基础疾病的老年人应降低标准，并熟记停止运动的时机。

2.抗阻运动

又称肌肉力量运动，指运动过程中使用肌肉对抗阻力、移动物体或控制物体的运动。老年人对抗自身体重的运动其实就是简单有效的抗阻运动，也就是说适当的家务劳动也可起到抗阻运动的目的。除此之外，介绍几个简单的运动动作：在餐椅前反复的站起、坐下；平卧，膝关节伸直，反复抬高大腿；哑铃（或装一定量水或沙子的瓶子），做上肢的均速平举。

冬季运动时要注意：①有关节疾病的患者应适当减少患病关节的负重活动，运动前热身，熟记停止运动的时机；②冬季服装多臃肿，警惕动作受限导致的意外损伤，并注意衣物的保暖与排汗。

3.增强平衡能力及预防跌倒的运动

指在静态或动态动作中保持身体控制能力的运动，比如大步行走、缓坡行走、反复上下一步台阶、脚跟着地站立、脚尖着地站立等。

冬季运动时要注意：①警惕在运动过程中跌倒；②运动能力较差的老年人一定要在家人的保护下进行锻炼。

1.老年人对自己身体的清楚认知是选择合适运动的前提，让正规的体检、专业医生的指导、规律的医疗随访为您的运动保驾护航。

2.虽然我们今天谈的大多是冬季运动，但老年人的运动一定要遵循常年的、循序渐进的原则。如果这篇科普燃起了您对运动的热情，切莫急功近利。

3.知道何时停止运动比如何开始运动更为重要。科学的聆听您身体在运动过程中的反应，切莫好大喜功。

4.运动是治疗，但运动更应该是生活的一部分。文中讲到的有氧运动、抗阻运动、平衡运动其实在您的生活中无处不在。科学避伤，享受生活，让运动为您的老年生活增光添彩。

5.后疫情时代老年人也许面对着更多的健康挑战。您的身体渴望您动起来，您的家人期盼着您动起来，社会盼望着您动起来，愿能与您一起直面挑战。

（特邀专家/黄伟 编辑/曹冬晴 通讯员/项江韵 图/视觉中国）