华龙网-新重庆客户端讯 免疫力是最好的医生。众所周知，人类的健康与免疫力息息相关，它像是一道保护我们身体的长城，将外界侵害隔离在身体之外。2023年已经开启，如何提升免疫力，让我们用更加健康的姿态欢度春节，迎接新年？

“健康中国巴渝行·好医声每日科普”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到重庆市人民医院全科医学科主任周志益为大家支妙招，添活力。

提升免疫力 筑牢身体防线（上）

提升免疫力 筑牢身体防线（下）

免疫力是人体自身的防御机制，能够识别和消灭外来入侵的病毒、细菌等异物，处理衰老、损伤、死亡、突变的自身细胞。免疫力是人体得以生存延续的重要机能，是生物进化的产物，免疫力低下容易引起各种感染、肿瘤等危害。

“万般计谋皆小术，唯有自强得天助”如何提高自身免疫力，及时消灭来犯之敌？周志益为大家带来了13个提高免疫力的方法。

1.吃够营养素：

尤其注意补充B族维生素、维生素C、维生素D，以及锌、硒、镁等微量元素，建议多选择高营养密度食物，比如三文鱼、鸡蛋、海藻、贝类、蓝莓、黑巧克力、羽衣甘蓝等。保持食物多样性，每天12种食物，每周25种食物，可以有效保证营养素的摄入。

2.正确睡眠：

保障正确的睡眠时段（尽量22点前）和充足的睡眠时长（7-8小时）是提高免疫力的最重要手段。现代都市生活，熬夜已经成为一种时尚，但也是降低免疫力、导致肥胖、危害健康的大杀器。因为正确的睡眠有利于增加褪黑素，褪黑素是强大的抗氧化剂，同时也有利于深度睡眠，而且早睡觉还能够增加生长激素，修复机体，提高免疫力，而熬夜则导致上述好激素明显减少，皮质醇分泌增加，皮质醇是糖皮质激素，能够升高血糖、升高血压、抑制免疫、分解肌肉、合成脂肪、伤害皮肤、增加食欲、诱惑多吃，危害很大，因此提高免疫力最大的窍门和捷径就是好好睡觉。

3.减少添加糖的摄入：

糖分摄入过多，可引起肥胖、抑郁、痴呆、心脑血管疾病等，同时糖分可以和蛋白质结合生成晚期糖基化终产物，影响蛋白质的功能，降低免疫力。

4.多选用优质蛋白质：

蛋白质是构成免疫系统的物质基础，我们可以选择“鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡鸭、牛羊猪、大豆”等，同时建议不同蛋白质搭配食用，比如猪脚烧黄豆（动植物蛋白双搭配，营养又美味），提高蛋白质的生物学效价。

5.适度多饮水：

补充足够的水分（包括红茶、绿茶、黑咖啡、纯有机苹果醋等），促进代谢，有助于改善免疫力，同时黑咖啡、红茶、绿茶、纯有机苹果醋等含有丰富的生物活性物质、有机酸等，具有强大的抗氧化、提升情绪、修复肠道等功效，有利于提高免疫力。

6.好心情：

悲伤是伤害免疫力的杀手，因此拥有好的情绪，可以避免伤害免疫系统，提升免疫力。

7.良好社会关系：

较好的社会关系有利于缓解免疫系统压力，改善免疫力。

8.小目标：

合理设定小目标有利于提升情绪，改善免疫力。

9.小运动：

剧烈运动增加炎症，也容易造成运动损伤，抵抗力下降。而适当的有氧运动，可以缓解压力、改善炎症、抗氧化、改善胰岛素抵抗，提高免疫力。比如每周150分钟，每天30分钟的羽毛球、游泳、广场舞等都是比较好的选择。

10.减少慢性炎症：

慢性炎症能够伤害免疫系统，因此饮食上需要减少容易引起炎症的食物，比如麸质、OMEGA-6脂肪酸、反式脂肪酸、糖油混合物，具体比如各种零食、小吃、油炸食品等，同时提醒注意的是，肥胖本身就是慢性炎症性疾病，能够分泌很多炎症因子，伤害免疫，所以医学减重、慢病逆转是提高免疫力的重要手段。

11.好肠道：

肠道是人体“第二大脑”，执行70%的免疫功能，好的肠道能够提高机体免疫力，稳定血糖、帮助减重，抗肿瘤，改善心血管及神经系统疾病。

12.避免污染：

比如尽量减少烟、粉尘、雾霾、农残、水、毒害过期食物的污染伤害。

13.避免酒精：

酒精是一类致癌物，能够影响肝脏解毒功能，伤害免疫力。因此尽量避免酒精的摄入，可以选择黑咖啡、绿茶等抗氧化、促进代谢、提升情绪的饮品，有利于提高免疫力。

最后，疫苗是强化免疫重要医学手段，疫苗是将病原微生物及其代谢产物，经过人工减毒、灭活或利用基因工程等方法制成的用于预防传染病的自动免疫制剂。具有很好的防疫保护作用，建议有适应症的人群应打尽打。

提升免疫力，为我们的身体筑牢健康防线。最后祝大家能够过一个幸福安康的新年！

文/吴瑞雪

视频制作/薛传真

审核/钟扬

图片来源/视觉中国