当气温逐渐回升，一个即将恢复如常的马拉松赛季也越来越近。

对于大多数跑者而言，大家都会为了目标赛事制定详细的训练和备战计划，然而，很少有跑者会在此期间详细制定自己的恢复计划。

所谓的恢复计划其实并不是一份训练菜单中那些简单穿插在长距离和轻松跑之间的休息日，而是从上一次训练结束到下一次训练开始期间如何放松、恢复、补给和调整下一次训练的详细流程。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了多位跑步教练分享了相当细致和科学的恢复计划。

第一步

充分放松，换掉湿衣服

跑后恢复，其实是从训练或者比赛结束的那一刻就开始了。

完成跑步训练后，跑者应该通过慢跑、慢走1公里或者10分钟来放松自己的身体，让中高强度运动后的身体逐渐恢复到常态。

来自纽约的持证跑步教练Elizabeth Corkum强调，放松性的跑步不仅可以促进身体血液循环，平缓心率和呼吸速率，还可以在体温恢复正常的同时加速身体的新陈代谢，有效减少肌肉酸痛。

“但必须注意的是，千万不要因为酸痛就直接坐下休息。”Elizabeth Corkum表示，“这种放松跑或者慢走其实可以持续到第二天，在训练或比赛后的第二天，进行20分钟到半小时的慢走、身体拉伸或者瑜伽，可以进一步促进血液流动。”

当然，跑后的静态拉伸也是放松身体的重要步骤，不过在此期间，需要注意的是，跑者应该尽可能快地换掉湿衣服，因为湿衣服会使你的体温下降过快。

干衣服能让肌肉保持温暖，从而促进血液循环，帮助身体恢复。良好的血液流动会为疲劳的肌肉带来跑后所需的营养，并带走代谢废物。

第二步

借助泡沫轴缓解肌肉酸痛

慢走和静态拉伸有时并不能完全帮助肌肉放松，这时可以借助一些工具来帮助自己缓解肌肉酸痛，泡沫轴就是一个非常合适的帮手。

纽约路跑协会训练营主管Roberto Mandje就是泡沫轴的推崇者之一，“泡沫轴是跑者武器库中的绝佳工具，可以在跑步前后使用。”

根据研究表明，这种自我控制的按摩方式对于肌肉的恢复非常有效，特别是对于训练或者比赛后的小腿、股四头肌，甚至是下背部和上背部。

Roberto Mandje强调：“所有这些都将进一步促进跑者的血液流动和恢复，有助于缓解肌肉酸痛和僵硬。”

第三步

关注跑后营养配比

“跑后的营养摄入是快速恢复的关键因素，但通常也是绝大多数人都做不好的一部分。”

Corkum教练谈到恢复计划时就强调，饮食应该排在靠前位置，“跑者们在训练和比赛后的注意力容易被各种因素分散，经常在一两个小时后才补充营养。”

然而，跑步后摄入能量的最佳时间是在30分钟左右——“我们的身体机制渴望重建以应对运动的压力，只有充足的营养和能量才能使身体状态恢复到最佳。”

“适量的蛋白粉冲饮或者水果酸奶都是可以考虑的补给品。”Corkum建议，同时不要忘记多喝水和摄入一些电解质，这也是身体状态重回峰值的重要因素。

第四步

保证充分的睡眠

谈到跑步恢复，必须提到的一个重点的恢复步骤就是睡眠。

Mandje教练建议，在“恢复计划”中加入15分钟到20分钟的小憩，以加速身体恢复进程。

“如果你感觉精神焕发，身体也会恢复得更加快，在接下来的锻炼中也会表现得更加出色。”

第五步

在休息日彻底放松

跑步总有一种魔力，它让人分泌出的多巴胺会让不少跑者一直想要跑步。然而，这种情绪很容易让跑者在感觉身体状况还可以的情况下，将跑步计划里的休息日变成“轻松跑”，事实上，这对于跑者的恢复是非常不好的选择。

在Mandje教练看来，对于那些“激情跑者”来说，休息日就必须保证不要进行中高强度的运动，否则就容易造成不必要的肌肉劳损，甚至增加受伤的风险。

“很多时候，你会听说有跑者利用休息日进行交叉训练，虽然这可能对某些人有用，但它肯定达不到真正恢复的效果。”

Mandje教练在接受《Runner's World》采访时表示，“哪怕只有少量的运动，你的肌肉和心脏仍然需要额外的时间来恢复。”

第六步

针对恢复情况分析训练计划

“通常规划一天锻炼量的最佳时机是前一天，因此在不跑步时，你才能够认真感受身体的状况。”

Corkum表示，训练计划需要有一定的灵活性，而跑者则是需要根据恢复计划中的身体状况来评估和调整自己的训练计划，“选择训练，还是继续恢复跑，甚至是不跑，很重要的一个判断标准就是自己身体的舒适性。”

Mandje和Corkum教练就提供了一个“张弛有度”的参考训练计划：

周一：高强度间歇跑或节奏跑

周二：轻松跑

周三：轻松跑或者休息

周四：高强度间歇跑或节奏跑

周五：轻松跑或者休息

周六：高强度或者长距离跑

周日：轻松跑或者休息

Mandje强调：“无论你每周跑多少天，制定这个时间表的目的就是在两次高强度训练之间，都应该有一至两天的放松时间来恢复身体。”

除此之外，在训练前还应该考虑到外部环境的变化，这其中最重要的就是气候因素。

“在炎热潮湿的条件下跑步，与在寒冷干燥的气候下跑步，对身体的要求是不同的。”Mandje教练表示，在冬季，轻松跑的占比应该更大。

同时，天气也会影响睡眠质量，如果睡眠质量不高，那么休息的时间可能也需要相应延长。