华龙网-新重庆客户端讯 每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康同行”。对于我们人类来说，充足的睡眠、乐观的心态、适当的运动、均衡的营养是我们健康的四大基石，而睡眠是人最重要的生理需求，人一生中有l／3的时间是在睡眠中度过的。重庆市精神卫生中心睡眠科副主任医师文晏指出，良好的睡眠质量是人们消除疲劳、恢复体力的重要保证，对人体的健康极为重要，睡眠时间的多少以及睡眠质量的好坏对人体的健康有着重要的影响。

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健康睡眠的标准并非看时间的长短

重庆市精神卫生中心睡眠科副主任医师文晏指出，睡眠障碍在全球发病率为27%，我国发病率为38.2%。持续的睡眠障碍可导致躯体和精神损害，包括心血管疾病、精神疾病的发生，免疫力低下，甚至死亡率的增加等问题，已成为严重公共卫生问题。

当今，良好的睡眠对于很多人已是一种奢求。过去传统的看法认为，每个人每天应睡8个小时，如果超过或不足8小时，就是睡眠过多或过少。然而8小时只是一个大概的尺度，不同的人需要的睡眠时间差异较大。一个人如果长期以来每天只睡6小时左右，而第二天仍旧精力充沛，毫无不适感，那么这点时间对他来说就已足够。睡眠时间的长短就像一个人的食量，并无统一的标准。

文晏指出，评价睡眠质量好坏的标准，不应简单地以睡眠时间的长短来衡量，而应以是否消除了疲劳、恢复精力来评判。只要第二天感觉精力充沛，没有觉得不舒服，这就表明睡眠质量高，是健康的睡眠。上床半小时内就能人睡，整夜不醒或醒一次，而不是间断醒来或早醒；一夜无梦、少梦，而不是多梦或噩梦；睡眠深沉，而不是似睡非睡，或易受环境干扰、惊醒，这就是高质量的睡眠。每个人每天所需的睡眠时间差异很大，这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关，与每个人的睡眠习惯也有一定关系。

现实生活中，有一些人的睡眠时间远远少于一般人，但他们同样工作、生活得很好。所以，睡眠的好坏要看整个睡眠中深睡时间的长短。另外按照多数人的生物钟来说，成人最佳睡眠时间应是晚上10时至清晨6时，老年人稍提前为晚9时至清晨5时，儿童为晚8时至清晨6时。需要注意的是睡眠的标准是因人而异的，切忌盲目攀比睡眠的好坏。即使同一个人在不同年龄不同情况时睡眠也是会发生改变的。

健康睡眠需注意八大误区

文晏说，在睡眠心理门诊几乎天天都会碰到一些为睡眠担忧的人们，他们愁眉苦脸地抱怨各种睡眠障碍，提出很多有关睡眠的问题。许多患者都存在着对睡眠认识这样或那样的误区，而这些错误的认知结构又会对患者带来不合理的态度和行动。长时间陷入睡眠误区会导致睡眠质量下降，并会严重影响健康。所以，我们需要帮助患者纠正错误的认知。那么，到底哪些误区会成为影响人们睡眠健康的杀手呢？

误区一：如果能睡，则睡越久越健康。

有这种认识的人经常是一些生活懒散的人，他们尽可能地睡在床上，而不愿意下床活动。但研究结果证明，睡8个小时以上的人并不比睡六七个小时的人更长寿。睡得过久的人往往有睡眠呼吸暂停症、抑郁症或未控制的糖尿病，因而起不来。其实睡眠时间的长短跟健康睡眠关系并不大，质量比时间更重要，最重要的是养成良好的睡眠习惯。

误区二：晚上做梦就表明没有休息好。

有这种认识的人一旦做梦，就会形成主观上疲劳的感觉。其实梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做4-6次梦，如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住，也就不知道做了梦，不管有没有做梦的记忆，只要第二天精神状态好，就不能认为没有休息好。

误区三：饮酒可以催眠。

有这种认识的人会在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡。这种做法是不可取的。睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期，但也同样缩短和抑制了深睡眠，导致睡眠变浅和片段化，降低了睡眠的质量。且酒中的有害物质在体内积存损害身体。

误区四：睡眠能储存和预支。

有些白领平日由于工作繁忙所以睡得很少，一到周末却狂睡，片面认为周末多睡可补回平日睡眠不足。殊不知这会使平日睡眠节律失调，更难恢复正常睡眠。如果周末睡到中午，那么晚上l0时以前你不会上床，所以不仅不能调整你以前的睡眠缺乏，而是使下周更难入眠，因此周末最好也像平时一样时间起床。而平时就要注意规划好作息时间，不要随意去牺牲宝贵的睡眠时间。

误区五：睡不好就找安眠药来吃。

这是一种较为普遍的现象，很多人在失眠后就会自己给自己当医生，随意找安眠药来吃，这样做可能能解决临时的睡眠问题，但常常会因为用药不合理而导致药物耐受、药物依赖、睡眠及心理问题更严重等后果，所以即使要使用安眠药，一定要在专业医生的指导下服用。

误区六：在床上看电视看书有助于睡眠。

有这种认识的人会在床上从事与睡眠无关的活动(读书、看报、想问题、看电视等)，时间一长，就会导致床与睡眠没有关系，一上床思维反而开始活跃．因而加重失眠。

误区七：如果晚上没睡好，白天就要抓时间来补觉。

这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”，殊不知，白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求，同时因为补觉而减少了清醒和活动时间，会导致晚上睡眠的动力下降，从而加重第二天晚上的失眠，因此而进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。所以，尽管前一晚没睡好，第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

误区八：睡不好也要躺着。

存在这种认识的人将卧床时间与睡眠时间混为一谈。实际上，我们所关注的是有效的睡眠时间，而不是卧床有多长时间。如果你发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，而是需要及时寻求专业医生帮助来提高睡眠的有效性。

遇到睡眠障碍需寻求专业帮助

文晏特别强调，健康睡眠需要营造舒适的卧室环境，养成适合自己的睡眠习惯，丢掉不良嗜好，小心踏入睡眠的误区。记住千万不要夸大失眠的后果，不要将卧室变成“痛苦”的代名词，遇到麻烦时一定要寻求专业医生的帮助，切不可误入歧途。

重庆市精神卫生中心开设有睡眠门诊及睡眠心理病房，为广大有睡眠困扰的群众提供专业的咨询及诊疗。睡眠科由睡眠病房、睡眠门诊及睡眠检查室三部分组成。中心拥有独立单人标准睡眠监测室，配有洗手间，环境安静、整洁，既可保证数据采集的可靠性，又可方便病人休息。睡眠病房设有20张病床，病房环境优雅、配套设施齐全，有先进的多导睡眠监测仪、便携式睡眠监测仪及体动记录仪。治疗方面配有失眠的认知行为治疗系统、失眠治疗仪、贝多芬心身睡眠音乐治疗床、经颅磁刺激治疗仪、生物反馈治疗系统、光照治疗系统、中医艾灸穴位治疗等。睡眠科开展全夜多导睡眠监测、便携式睡眠呼吸监测、多次小睡试验、动态视频脑电监测和睡眠呼吸事件时的呼吸努力评价等多种检测项目，主要是针对各类常见的睡眠障碍，如原发性失眠、精神障碍伴发失眠、鼾症、嗜睡、发作性睡病、睡眠呼吸暂停、昼夜节律异常、快速眼球运动睡眠期行为异常以及镇静催眠药依赖等疾患进行综合检查和全方位治疗。

（特邀专家/文晏 通讯员/李道国 图/视觉中国）