你是不是舍不得睡觉？

你会主动熬夜吗？

有人说：“早睡早起身体好的道理都懂，但是一到晚上就是不想睡，玩手机、玩游戏、刷视频、看小说干啥都行，就是不想睡觉。”

还有人说：“生活单调乏味，白天工作压力、学业压力让我疲于奔命。只有夜幕降临，躺在被窝，我才觉得自己身体完全属于我，只想放松，静静享受一天中属于自己独占的时光。”

明明没啥事，明明就在床上，明明很困很累，但还不想睡，你可能已经有睡前拖延啦！

什么是睡前拖延？

睡前拖延，又称主动熬夜或报复性熬夜，是2014年心理学家Kroese等人引入的一个新概念，指人们在可以自由选择的前提下，依然不能按照计划的时间上床睡觉。它有3个显著特点：1.推迟上床睡觉的时间；2.缺乏正当的拖延理由；3.可预见的糟糕后果：躯体不适（皮肤受损、眼睛干涩、视力下降、头脑昏沉、肠胃不适等），记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、精神萎靡等不适。

研究发现，白天压抑自己欲望的次数越多，夜间越可能出现睡前拖延，这可能是出于过度补偿心理机制。

当人感觉自己不能控制自己的生活，就会非常消极，寻求“补偿”的冲动也会更强烈。

研究表明，熬夜的人也可能由于拖延洗澡、刷牙、换上睡衣等一系列睡前日常活动而导致了睡眠时间延迟。

该如何来避免睡前拖延呢？

1.营造舒适的睡眠环境

黑暗、安静、舒适、温馨的睡眠环境能让身体快速放松平静下来，进入睡眠休息状态。

至少在睡前2小时关灯或将床头灯调暗，将电子设备上的蓝光屏设置为夜间模式，促进褪黑素的分泌，增加困意。

2.做好睡前的准备工作

提前洗漱时间，比如回家后就卸妆、洗澡、换上睡衣等，这会给人有效的心理暗示，提醒我们到了预定的入睡时间，就可以直接睡觉。

3.设置弹性睡眠时间

将上床睡觉的时间设定在一个时间范围内，而不是强制一定要在某一固定时刻。比如应该计划在晚上11点-12点准备入睡，而不是设定在晚上11点必须睡觉。

4.设定睡前提醒闹钟

设定一个睡前30分钟提醒闹钟，闹钟响起来后，放下手机，远离兴奋源，将注意力从游戏或看剧等娱乐中转移到睡觉上去。

用这30分钟的时间，可以拉伸身体、放松冥想或做一些轻松的事情促进睡眠。

5.养成健康的生活方式

规律作息，合理膳食，适量运动。夜间不管几点入睡，都需要每天在固定时间起床。起床后拉开窗帘，让室外的光线照进房间或进行户外活动。

身体是革命的本钱，愿我们从今天开始，做一个不主动熬夜的人，祝福你我好眠好梦……

（重庆市精神卫生中心供稿）