近几年来，大家开始意识到饮食健康的重要性，代餐理念愈发成为风潮，人们开始尝试研发一些低脂、低糖的食物，取代高脂肪、高热量的饮食，以减重为切入口的代餐产品受到年轻人的追捧。

中国疾病预防控制中心的一项研究显示，2004年到2014年，中国肥胖人群数量翻了一倍，平均每3人中就有1人超重，9人中有1人是临床意义上的肥胖，而肥胖带来的不仅是颜值和身材的困扰，还有一系列健康问题。但是，减肥从来都不是件易事，所以代餐减肥这种“无需运动、无需节食、无需吃药”的方法一经问世就迅速“走红”。

代餐，究竟是解决人类减肥问题的“良方”，还是新的智商税呢？

什么是代餐？

代餐，就是用代餐品取代部分或全部正餐，目前采用较多的是部分代餐，常见的代餐产品有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等形式。

在中国，代餐是从传统五谷杂粮粉等“饱腹型代餐”发展起来的，就是指“吃了容易饱”，属于低热量低碳水低脂肪的食物，比如魔芋、粗粮粉等。而现下流行的减重代餐，要求保证代餐者能在极低能量摄入的情况下，得到充足的营养素，以维持正常的生理活动，产品中添加充足的维生素、矿物质和膳食纤维，并对蛋白质的含量和氨基酸组成有明确的要求。

代餐可以帮助减肥吗？

根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》，减重的原理就是制造“热量差”，人体摄入的能量要小于消耗的能量。市场上的减重代餐食品主要含有果蔬、谷物、优质蛋白等成分，含有的精制碳水和脂肪比例非常少，目的就是用这类低脂低热量食物代替高脂高热量食物，并产生较强的饱腹感，从而达到调整体重的目的。

常见的代餐瓶能量通常只有200kcal左右，一根代餐棒只有100kcal左右，而营养相对均衡的一餐摄入的能量通常有400~600kcal。理论上来讲，如果用代餐替换掉某一餐，减轻体重不是梦。相关证据和研究也显示，与传统的限制热量饮食相比，用代餐代替一到两餐，并控制全天的总热量在800~1600kcal，能得到不错的减重效果，并且可以降低肥胖相关疾病的发生风险。

所以说，在选对代餐产品、合理食用代餐的前提下，代餐当然是可以帮助减重的。

代餐营养够全面吗？怎么选？

代餐够不够“营养”，主要取决于你选择的代餐产品。

中国营养学会制定的《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）团体标准中指出，代餐可分为全面营养型和部分营养型。比如最常见的代餐瓶、代餐奶昔等，可以替代一整顿饭的，就属于前者；燕麦片、五谷粉、蛋白粉等，只能替代一顿饭里部分食物的，就属于部分营养型。全面营养型代餐产品基本可以满足成年人控制体重期间一餐或者两餐的营养需要。

我们在购买代餐产品时，要重点关注产品的配料表和营养标签，一般来讲，营养素越全面越好。推荐选用在同等能量下，含蛋白质、膳食纤维更高，维生素和膳食纤维更为丰富，同时碳水化合物相对含量更低、不添加糖的食品作为代餐。

由于现在还没有强制性的规范，代餐市场鱼龙混杂，大家要选到对的产品，真得擦亮双眼。

代餐应该怎么吃？

虽然全面型代餐所提供的营养物质比较全面，但也不能顿顿靠代餐。

长期用代餐来全面替代正常饮食，可能会使人体内的营养素摄入不均衡，继而造成营养不良、代谢紊乱等问题。并且，大部分代餐食品的口感和食用方式并不能像天然食物那样带给人们满足感和乐趣，餐餐食用反而不利于长期坚持。如果打算坚持使用代餐，每天应至少保证一餐正常饮食，合理搭配，保证营养需求。计划吃代餐超过两个月，最好能在营养师的指导下进行更全面的饮食安排。

如果想长期控制体重，也可以用部分营养型代餐取代饮食中部分高能量的食物，更好地搭配膳食，比如用五谷粉、燕麦片等替代部分主食，或用鸡胸肉替代畜肉等，这时要注意其他营养素的补充，均衡营养。

总的来讲，认识代餐、选择代餐、用对代餐，请遵从专业的营养师指导。

在选对代餐产品的前提下，食用代餐可以很好地帮助减重者控制能量摄入。选择含高蛋白、高纤维、低脂肪、无糖、低盐及不含饱和脂肪酸，其他的微量营养素尽可能丰富，能量在200~400kcal的代餐，在一天中替代一两顿饭更易坚持。

（重庆市人民医院 安佩林）