膳食干预是国内外公认的高血压防治措施，高钠低钾膳食、过量饮酒这些不合理膳食习惯均是高血压的危险因素。今年年初，国家卫健委发布了《成人高血压食养指南（2023年版）》，提出了日常食养的相关建议，教会高血压患者如何吃能更好地管理血压。

本期好医声科普邀请到重庆医科大学附属第三医院临床营养科主任杨剑带大家读懂《指南》中的核心知识点。

高血压患者每日限制食盐量不超过5g/d。应注意减少使用酱油、蚝油、鸡精、味精等调料。可采用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料。警惕“隐形”高盐食物，如腌菜、腐乳、腊肉、咸鸭蛋、皮蛋等食物。

新鲜蔬菜、水果和坚果含有丰富的钾。保证每天摄入至少500g新鲜蔬菜，蔬菜种类多样化，每天至少3~5种，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每天摄入200~350g新鲜水果。

含钾较高的蔬菜有青萝卜、胡萝卜、扁豆、豇豆、四季豆、黄豆芽、茄子、番茄、彩椒、南瓜、丝瓜、甘蓝、苋菜、空心菜、菌类、油菜等。含钾较高的水果包括芒果、木瓜、香蕉、冬枣、西梅、红提、榴莲等。

含钙较高的食物包括奶及其制品、豆类及鱼、虾等。建议每天摄入奶300ml以上或相当量的奶制品，包括酸奶、奶酪、奶粉。对于钙摄入不足的可选择钙补充剂。

注意主食粗细搭配，可在精白米中加入1/3全谷物。全谷物包括杂粮（燕麦、荞麦、红薯、玉米、糙米、高粱等）和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆、花豆等）。若食用了土豆、山药、藕、芋头、红苕、粉丝等食物，米饭应减量。

应选择蛋类、奶类、鱼、虾、禽类、大豆类作为蛋白质的主要来源。少吃红肉（猪肉、牛肉、羊肉）。每天可摄入1个鸡蛋；300ml奶类；、虾、禽类100~150g；大豆25g及相对应豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆浆、素鸡等。

烹调用油应选择植物油，每天25~30g。多用蒸、煮、烧、烤、凉拌，避免油炸。警惕高脂食物，如肥肉、动物皮、炸薯条、油条、油酥点心等。

每天饮水1500~1700ml以上，应主动、少量多次喝水。首选白开水或淡茶；不喝果汁、可乐、气泡水、奶茶等含糖饮料。

应注意戒烟；同时，饮酒者应尽量戒酒。

超重或肥胖高血压人群应注意减重。将体重控制在正常范围内 ( 65岁以上老年人可适当增加)；腰围应控制在男性腰围＜85 cm，女性腰围＜80 cm。

（特邀专家/杨剑 编辑/吴瑞雪 通讯员/项江韵 图/视觉中国）