高考前到底怎么吃?这份营养膳食指南快收好!
华龙网-新重庆客户端讯 临近高考,相信很多家长都跟着考生紧张起来,对于饮食格外关注,想给孩子补充充足的营养,为孩子备战高考保驾护航。那么考前到底该如何吃呢?快来听听重庆市第六人民医院临床营养科的营养师怎么说。
专家简介
合理营养 平衡膳食
(一)采用平衡饮食的原则,坚持食物多样
在考生日常饮食习惯基础上,选择尽可能多种类的食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
根据《中国居民膳食指南(2022年)》推荐建议:每天谷类200-300g、薯类50-100g、全谷物和杂豆类50-150g,蔬菜类300-500g,水果200-350g(分次食用),动物性食物120-200g(每天1个鸡蛋、每周至少2次水产品),奶及奶制品300-500g,大豆及坚果类25-35g,烹调用油采取植物油25-30g,食盐<5g。
(二)清淡饮食
紧张情绪会导致身体的肠道系统消化缓慢,清淡食物可以减轻肠道系统的负担利于更好地消化吸收。建议以温热食物为主,避免冷饮或凉菜,以及刺激性食物如辣椒等。同时采用蒸、焖、煮、炖等烹饪方式,不吃烧烤或者油炸类食物,此类食物会抑制大脑神经的兴奋。
(三)选择利于血糖稳定的食物
因为血糖波动太大,会影响脑力。采取混合饮食的方式,注意食物搭配和进餐顺序,每餐把蔬菜、肉类和主食结合起来,主食以粗杂粮为主,减少精白米面的摄入。先吃蔬菜、肉类,再吃主食,消化速度得到控制,达到减缓血糖波动幅度的作用。早餐可以先吃牛奶或鸡蛋,再吃面包片等主食,中午先吃蔬菜、肉类,再吃主食,晚上同理。
饮食规律 安全卫生
(一)饮食规律,一日三餐和必要的加餐
1.早餐要吃好。应选择富含蛋白质、碳水化合物的食物,保证考试期间能量持续供应,如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋、坚果等,避免未到午饭时间就产生饥饿感,血糖水平下降,导致大脑反应迟钝,影响考试发挥。
2.午餐要吃饱。午餐应摄入充足的热量和各种营养素,食物类型尽可能丰富,比早餐、晚餐量要多,以满足考生下午的能量需要。但避免进食过饱,午餐后血糖高时,大脑运转减慢,影响下午的精神状态。
3.晚餐要适当。选择清淡易于消化的食物,少油少盐。也不可摄入太少,会有饥饿感。多吃蔬菜,适当摄入粗杂粮,如小米、燕麦、玉米、红薯等。如果晚上有加餐习惯,要以不增加肠胃负担为主,选择易于消化的食物。在睡前1~2小时完成进餐,以利于睡眠,小米粥、南瓜粥、牛奶、酸奶等都是不错的选择。
(二)注意事项
1.不建议考前突击服用营养补充剂或者补品,以免产生反作用。若常规服用保健品的考生可以继续服用,勿突然停止,以免机体不适造成学习效率降低。
2.缓解眼睛疲劳。增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物,如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等。
3.缓解压力。可摄入富含维生素C的食物,如猕猴桃、橙子、柚子、柠檬、菠菜、白菜、西兰花等绿叶蔬菜和新鲜水果。同时丰富的B族维生素可以调节考生的精神状态,缓解考试压力,改善睡眠质量以及缓解紧张的情绪。动物肝脏、红薯、燕麦、糙米、玉米、小米、高粱、黑米等都含有丰富的B族维生素。
(三)安全卫生
1.吃清洁卫生的食物,避免引起胃肠道反应影响备考或考试的发挥。
2.避免进食不常吃的食物,或者引起孩子过敏的食物,不必突然改变孩子的饮食习惯。比如平常不怎么吃粗杂粮,考试期间不必增加粗粮的摄入,以免短期内肠道不适应。
3.尽可能在家烹饪,少去餐馆就餐。必须去餐馆就餐时,注意选择环境卫生的餐厅,关注营业执照上的食品卫生等级,越高越好。
4.在家烹饪时,注意食物贮存和烹饪必须生熟分开。尽可能现做现吃,如有剩菜剩饭一定要热透、煮沸后方可食用。