华龙网-新重庆客户端讯 临近高考，相信很多家长都跟着考生紧张起来，对于饮食格外关注，想给孩子补充充足的营养，为孩子备战高考保驾护航。那么考前到底该如何吃呢？快来听听重庆市第六人民医院临床营养科的营养师怎么说。

专家简介

合理营养 平衡膳食

（一）采用平衡饮食的原则，坚持食物多样

在考生日常饮食习惯基础上，选择尽可能多种类的食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

根据《中国居民膳食指南（2022年）》推荐建议：每天谷类200-300g、薯类50-100g、全谷物和杂豆类50-150g，蔬菜类300-500g，水果200-350g（分次食用），动物性食物120-200g（每天1个鸡蛋、每周至少2次水产品），奶及奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g，烹调用油采取植物油25-30g，食盐＜5g。

（二）清淡饮食

紧张情绪会导致身体的肠道系统消化缓慢，清淡食物可以减轻肠道系统的负担利于更好地消化吸收。建议以温热食物为主，避免冷饮或凉菜，以及刺激性食物如辣椒等。同时采用蒸、焖、煮、炖等烹饪方式，不吃烧烤或者油炸类食物，此类食物会抑制大脑神经的兴奋。

（三）选择利于血糖稳定的食物

因为血糖波动太大，会影响脑力。采取混合饮食的方式，注意食物搭配和进餐顺序，每餐把蔬菜、肉类和主食结合起来，主食以粗杂粮为主，减少精白米面的摄入。先吃蔬菜、肉类，再吃主食，消化速度得到控制，达到减缓血糖波动幅度的作用。早餐可以先吃牛奶或鸡蛋，再吃面包片等主食，中午先吃蔬菜、肉类，再吃主食，晚上同理。

饮食规律 安全卫生

（一）饮食规律，一日三餐和必要的加餐

1.早餐要吃好。应选择富含蛋白质、碳水化合物的食物，保证考试期间能量持续供应，如牛奶、豆浆、面包、鸡蛋、坚果等，避免未到午饭时间就产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应迟钝，影响考试发挥。

2.午餐要吃饱。午餐应摄入充足的热量和各种营养素，食物类型尽可能丰富，比早餐、晚餐量要多，以满足考生下午的能量需要。但避免进食过饱，午餐后血糖高时，大脑运转减慢，影响下午的精神状态。

3.晚餐要适当。选择清淡易于消化的食物，少油少盐。也不可摄入太少，会有饥饿感。多吃蔬菜，适当摄入粗杂粮，如小米、燕麦、玉米、红薯等。如果晚上有加餐习惯，要以不增加肠胃负担为主，选择易于消化的食物。在睡前1～2小时完成进餐，以利于睡眠，小米粥、南瓜粥、牛奶、酸奶等都是不错的选择。

（二）注意事项

1.不建议考前突击服用营养补充剂或者补品，以免产生反作用。若常规服用保健品的考生可以继续服用，勿突然停止，以免机体不适造成学习效率降低。

2.缓解眼睛疲劳。增加含维生素A、钙、锌、硒丰富的食物，如瘦肉、奶类、豆类、虾皮、芝麻酱、枸杞、油菜、鱼肝油、动物肝肾、海带、牡蛎等。

3.缓解压力。可摄入富含维生素C的食物，如猕猴桃、橙子、柚子、柠檬、菠菜、白菜、西兰花等绿叶蔬菜和新鲜水果。同时丰富的B族维生素可以调节考生的精神状态，缓解考试压力，改善睡眠质量以及缓解紧张的情绪。动物肝脏、红薯、燕麦、糙米、玉米、小米、高粱、黑米等都含有丰富的B族维生素。

（三）安全卫生

1.吃清洁卫生的食物，避免引起胃肠道反应影响备考或考试的发挥。

2.避免进食不常吃的食物，或者引起孩子过敏的食物，不必突然改变孩子的饮食习惯。比如平常不怎么吃粗杂粮，考试期间不必增加粗粮的摄入，以免短期内肠道不适应。

3.尽可能在家烹饪，少去餐馆就餐。必须去餐馆就餐时，注意选择环境卫生的餐厅，关注营业执照上的食品卫生等级，越高越好。

4.在家烹饪时，注意食物贮存和烹饪必须生熟分开。尽可能现做现吃，如有剩菜剩饭一定要热透、煮沸后方可食用。