导语：众所周知，人的一生，约有三分之一的时间处于睡眠中。不知道大家能不能享受一夜舒坦的睡眠，倒是听说不少小伙伴常常失眠。如何睡个好觉，已经成为许多人面临的难题。

即日起，华龙网健康频道联合重庆市中医院睡眠中心推出关于健康睡眠系列科普，助你远离“困”扰，拥有好睡眠。

睡不着或睡不好，到底是谁在“作妖”，又该如何“对症下药”呢？

其实，你的睡眠问题，都可以在下面这个简单的加减计算公式里找到答案。

睡眠公式：睡眠=动力+节律-阻力

我们的睡眠质量，取决于睡眠公式里的动力、节律、阻力这三个关键因素。

一、动力

动力，指的是睡眠驱动力，是影响睡眠的首要因素，简单地说，就是我们常说的“困意”。困意越明显，我们就越容易入睡，那如何获得足够的睡眠驱动力呢？其实很简单，只需要在白天保持足够长的清醒时间就好。

这背后涉及到一种叫“腺苷”的物质，从清晨起床，大脑就开始分泌腺苷，清醒时间越长，体内腺苷积累越多，积累到一定程度的时候人就会犯困。所以，体内腺苷越多，睡眠驱动力就会越强，人就会觉得越困。

当我们睡着时，大脑就会开始“清理”腺苷，而咖啡之所以能提神，因为咖啡中的咖啡因会阻断腺苷发挥作用，所以对于睡眠质量不佳的朋友而言，白天尽量少喝茶、咖啡等含咖啡因的饮料。

二、节律

很多时候，光有睡眠驱动力是不够的。你一定体验过这种状态：明明已经很困倦了，躺下后却睡不着；时间已经很晚了，却一点睡意也没有。这涉及影响睡眠的另一个因素，就是昼夜节律。

对人类而言，什么时候保持清醒，什么时候维持睡眠，也要按照一个时刻表去执行。在大脑中，有一个叫“下丘脑”的组织，管理着人体的各种生理活动。下丘脑是个大部门，其中有一个聚集了大约20000个神经细胞的“办公室”，由它专门管理昼夜节律，这个“办公室”叫作视交叉上核，是昼夜节律的中枢。

常言道“日出而作，日落而息”，反映的就是人类作息昼夜节律的特征，而睡眠在许多方面都与昼夜节律密切相关。在夜幕降临后，我们的大脑会分泌褪黑素来促进睡眠，而当太阳升起后，随着体温升高，大脑会逐渐产生皮质醇，为醒来做好准备。

随着社会生活方式和工作节奏加快，大家的生活和工作界限越来越模糊，有时熬夜加班，有时报复性熬夜，睡前刷视频追剧等等，结果常常是“晚上不想睡，早上不想起”，这样不规律的作息扰乱了昼夜节律，导致一系列睡眠身心问题。

三、阻力

日常生活中常见的睡眠阻力，可以概括为四点：

1.光线：亮光会抑制褪黑素分泌从而影响入睡，甚至还会影响我们的睡眠质量，导致入睡困难、夜间容易醒来，深睡眠时间缩短等等。

2.声音：嘈杂的睡眠环境，包括伴侣的呼噜声都会影响我们的睡眠质量，导致白天困倦、乏力，甚至易怒。然而，“白噪音”，比如风声、雨声、水声、潮汐声以及舒缓的音乐可以改善助眠。

3.焦虑：焦虑对睡眠的影响，想必大家都深有体会，那种睡前烦躁不安、睡醒后依然疲惫不堪的感觉，让人苦不堪言。焦虑会使我们陷入无休止的反省中，这也叫“思维反刍”。有研究表明，在睡前思维反刍会导致我们容易做梦，睡眠中断的可能性也会增加。而缓解焦虑最直接的方法，就是白天把困扰自己的问题写下来，然后尽可能写下切实可行的解决方法，再慢慢去实践。解决完一个问题，就在上面画删除线，这个动作可以暗示大脑“问题已解决”，增强我们内心的确定感和掌控感，进而减缓焦虑。

4.药物：含咖啡因和抗组胺成分的药，都可能影响我们的睡眠。比如，有些感冒药、复方止痛药含咖啡因，可能导致入睡困难。而部分含抗组胺成分的感冒药，吃完可能会让人感觉昏昏欲睡。如果这些药的副作用已经严重影响你的睡眠时，可以咨询医生是否需要换药，或者调整服药频次。

看到这，相信你已经大致了解影响睡眠的因素，也找到了一些解决的办法。保证良好的睡眠，我们只需要增加睡眠动力、保持睡眠节律，减少睡眠阻力。

健康小贴士：如何快速入眠？这份助眠清单请收好

1、固定时间睡觉  

每天按时睡觉按时起床，养成良好健康的作息习惯，睡前2小时尝试把房间光线调暗。

2、睡前减少刺激  

睡前4小时内不要吸烟，或饮用咖啡、浓茶等饮品。

3、睡前远离电子产品  

睡前半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备。

4、与床建立良好的关系  

除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床与“困”之间的条件反射。

5、营造舒适的睡眠环境  

选择软硬度适中的床垫，定期清洗更换床单、枕套等床上用品，室内可放置安眠香囊安神助眠，营造舒适睡眠环境很重要。

科室简介：

重庆市中医院睡眠中心，依托于国家中医药管理局重点专科脑病科，是重庆市首家采用中西结合方式开展诊疗和研究的睡眠医学中心。目前团队包括中医专家、归国学者以及神经病学、中医学、精神卫生学、呼吸病学等多学科医师，经验丰富的睡眠技师和护理团队，是一支“睡眠专科化的医护技团队”。

（重庆市中医院睡眠中心 赵玉华 李陈渝）