翻来覆去睡不着、明明睡着了，睡眠质量却不高……你是否也被睡眠问题所困扰？3月21日是世界睡眠日，记者采访了多位相关专家，为市民支招如何睡个好觉。

助眠神器需谨慎使用 出现失眠应对症治疗

近年来，随着睡眠问题的凸显，以蒸汽眼罩、智能睡眠仪为代表的“助眠神器”受到不少市民的追捧。

这些睡眠神器是否真的有效？陆军军医大学西南医院神经内科主任医师桂莉表示，助眠神器并不适用于所有人，当出现睡眠问题时，需先明确病因，再进行对症治疗。

“以网上热销的睡眠仪为例，此类睡眠仪主要通过微电流刺激睡眠，虽然原理与临床上采用的经颅交流电刺激睡眠治疗仪类似，但临床治疗上睡眠治疗仪的作用点一般在耳后或大脑，而网红的睡眠仪多通过手握的方式，让微电流对手部进行刺激，从而刺激大脑皮层神经递质调节情绪刺激睡眠。微电流在从手部传导到大脑的过程中会存在一定程度的减弱，如果电流减弱程度较深，能起到的助眠作用就非常有限了。”桂莉说。

而对于重力眼罩、床垫、枕头、被子被褥、睡衣等物品，桂莉则表示这些都属于微观睡眠环境的组成部分，其功能和舒适性能够影响人们的睡眠质量，但却不能起决定性的作用。“助眠喷雾、香薰等助眠产品，主要作用是转移注意力，在一定意义上可以促进睡眠，但效果不持续，也没有普及性。”桂莉说。

此外，对于现在流行的助眠保健品，桂莉建议要谨慎使用。“在诸多保健品中，最常见的就是褪黑素。但现在很多售卖的褪黑素是外源性的褪黑素，长期服用此类褪黑素会抑制人体正常的分泌，甚至加重失眠。因此，哪些人群更适合服用褪黑素，该服用多大剂量，需要在医生指导下使用。”桂莉说。

“同样，现下流行的白噪音促眠，功效也是因人而异的。”桂莉介绍，相关研究证实，单调重复的“白噪音”对缓解一部分人的失眠有帮助；隔绝噪音干扰的“静音睡眠舱”，也能帮助对环境声音比较敏感的人睡个好觉。“但对于因焦虑而失眠的患者来说，环境过于安静，反而容易把注意力集中在自己的身上，更加睡不着觉。”

如何拥有良好睡眠？谨记这些入睡小技巧

那么，究竟如何才能拥有良好的睡眠呢？西南医院医学心理科副主任医师黄河清分享了几个入睡小技巧。

“首先，应调整室温，让卧室温度保持在20-24℃之间。其次，还可以在睡前用42℃左右的水泡澡或泡脚15-30分钟。最后，还可以在睡前通过冥想或深呼吸，让思绪平静下来，更容易进入睡眠。”黄河清说。

“随着生活节奏加快和各种社交软件层出不穷，人们对电子产品的依赖程度逐渐加深，不少人都喜欢在睡觉前玩手机。”陆军军医大学新桥医院医学心理科主任贺英提醒，睡前长时间玩手机会让本该进入休息状态的大脑接受持续的刺激，从而导致睡眠质量下降。

因此，她建议，对于已经养成不玩手机就无法入睡习惯的市民来说，可以循序渐进地进行扭转。

具体做法是，睡前10到30分钟内强制关闭所有电子设备，并关闭所有光源，营造尽量黑暗的环境。此外，还可以在睡觉时低音量播放一些节奏缓慢、轻柔的轻音乐，以此放松身心、促进睡眠。有睡眠障碍的市民，白天睡眠时间应严格控制在1小时以内。

“为保证睡眠质量，市民还可在睡前喝一杯牛奶。平日也应多食用可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花籽等。”贺英表示，除此之外，还应坚持有规律的作息时间，睡前约两小时吃少量的晚餐，不要喝太多水。“如果失眠情况特别严重，应去正规医院接受治疗。”她说。

华龙网 林红 通讯员 黄琪奥、曾理/文