华龙网讯（林红 通讯员 黄琪奥）2024年重庆马拉松将在周末开跑。如何科学跑马？怎么做好热身运动？跑步过程中遇到小伤如何处理？3月22日，记者采访了陆军军医大学西南医院康复医学科的专家。

运动拉伸越痛越好？

专家：错！应遵循适度原则

“在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”西南医院康复医学科副主任医师陈翰介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。

其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的；静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。

陈翰认为，要在跑马中取得好成绩，必须要动静态拉伸相结合。

“在马拉松运动之前，应进行充分的动态拉伸，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险。在跑完马拉松之后，要进行充分彻底的静态拉伸，以此促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积风险，有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。”陈翰说。

拉伸的时间一般需要多久呢？陈翰说，这主要需要看自身的舒适程度。

“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就能获得更好的效果，这其实是一种错误的想法。”陈翰表示，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。“一般认为单次拉伸时间最佳为20-30秒。每次拉伸重复2-5次最为适合。”

此外，陈翰还表示，拉伸并不适合所有人，比如，有严重骨质疏松的人就不适合做拉伸。

“拉伸时，会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。”陈翰说，一个月内有过神经损伤、关节活动受限、想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人也不适合做拉伸。“简而言之，拉伸部位的选择需结合自身实际情况，否则可能出现害大于利的情况。”

跑马会损伤膝盖？

专家：片面！适度跑步使关节强壮

随着跑马赛事的增多，不少市民都担心跑马过多会损伤膝盖。对此，西南医院康复科主管技师吴少鹏表示，“跑马伤膝盖”的观点是片面的，合理、适度的运动不仅不会磨损关节，还会使关节更强壮、更耐用，降低关节炎的发生率。

既然适度跑步不会伤膝盖，为什么不少跑友在跑完步后，会感觉膝盖不适？

“因为没有采取正确的跑步姿势。”吴少鹏说，有些跑者在跑步过程中姿势不对，两脚落地太猛，脚跟先用力着地，容易对膝盖造成较大冲击，从而引发伤害。“此外，跑前未充分热身、没有选择合适的场地，或者没有穿着合适的跑鞋都可能会造成膝盖损伤。”

因此，吴少鹏建议，要想跑步不伤膝盖，除了注意跑步的姿势外，还应穿戴适合自己脚型和跑步姿势的跑鞋，在跑步过程中，也可以使用适当的装备增加对关节的保护，如肌贴、髌腱带等。

“最重要的是，跑马时需坚持适度原则，不要跑得太狠，把每周跑量控制在100公里内，避免损伤膝盖”陈翰补充道。

运动过程中发生损伤怎么办？

专家：视症状进行及时处理

此外，记者还了解到，不少跑友在跑马过程中，都遇到过抽筋、腹痛、低血糖等运动损伤。对于这些损伤，我们又该如何处理呢？

“抽筋是马拉松赛场上最常见的运动损伤之一。”陈翰告诉记者，如果参赛者在跑马过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，随后用一只手握住抽筋一侧的脚趾，向腿部用力按压，另一只手向下压住膝盖、使腿伸直、重复动作，待疼痛消失时进行按摩。

“经常跑马的人肯定会注意到一个现象，不少人跑着跑着速度就慢下来，手还捂着腹部，这就是出现了运动性腹痛。”陈翰说，一旦在比赛中感觉腹痛，应视症状进行调整。如果症状较轻，可以用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解；如果疼痛剧烈，应立即放弃比赛并去医院做全面检查。

除此之外，马拉松跑由于时间较长，运动时人体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生运动性低血糖症。“如果发生此类症状，可以饮用一些糖水或者吃一些甜食，我每次跑步都会随身带几块巧克力，就是为了避免低血糖。”陈翰说，症状较轻者可以通过这一方法缓解，但若症状严重，则可能需要静脉注射葡萄糖溶液，提高血糖浓度，就能缓解症状。