经常有小伙伴说，我身体其他部位都很瘦，就偏偏手臂有肉，肩膀还厚，不敢穿露肩无袖的衣服。那怎么办呢？为了帮助小可爱们消除手臂上多余的肉肉，打造精致肩型，华龙网愉生活邀请到了海派金牌美女教练，用3个简单的健身小技巧，带你逆袭成为绝美“衣架子”。

动作一：哑铃臂屈伸 甩掉“拜拜袖”

哑铃臂屈伸主要训练肱三头肌，也就是俗称的“掰掰袖”部位，动作较为简单。

准备动作：先找到家中的空饮料瓶，将其灌满水，作为“哑铃”。再找一个椅子坐下，背伸直双脚并拢。一只手弯曲，将该手大臂贴近耳朵，尽可能与耳平行，保持不动。

正式动作：手掌持“哑铃”，运用肘关节将小臂向后弯曲并与大臂形成夹角。另一只手支撑运动的手的大臂位置。单手一次可做十二到十五个。

运动建议：该动作可做三组到四组，动作简单易学，且最好能对着镜子做，保证运动过程中姿势标准。

动作二：哑铃二头弯距 “男友力”肱二头肌

准备动作：与之前第一个动作相同，寻找一对灌满水的饮料瓶作为“哑铃”，双手各握一个“哑铃”；再找一把椅子，双脚放松并拢，背部打直坐正。固定住上半身躯干位置，保持背部伸展坐姿稳定。

正式动作：运用肘关节运动小臂，将“哑铃”向上抬，直至小臂能够紧贴大臂后放下，这样可以练到我们的肱二头肌。

小提示：最好能够对着镜子做，保持姿势标准。运动时背部一定保持伸直，大臂稳定不动。

动作三：哑铃推肩 打造精致直角肩

第三个动作是哑铃推肩，练习塑造直角肩。准备一对灌满水的饮料瓶作为“哑铃”，一把椅子，一面镜子，面对镜子坐在椅子上，将背伸直，保证上半身直立稳定。

准备动作：双手持“哑铃”做举重状，抬起双手，至大臂与肩处于同一直线，小臂垂直大臂，双手横握“哑铃”。

正式动作：做好准备后，将大臂垂直向上推，直至大臂贴近耳朵，大臂与小臂呈同一直线，垂直于地面，并且注意运动轨迹的规范。

运动建议：最好对着一个镜子做，该动作一组可以做12至20个，一个动作做三到四组。

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叶圆圆

渝北区N37月光之城店（鸳鸯大雅店）五星教练

身高 168CM，体重49KG ，曾在15年获“蓝天杯”环球旅游小姐国际大赛-全国总决赛“环球小姐前十佳”的荣誉，从事运动健身教练7年左右。

专业证书：亚洲体适能、one fit功能认证、李欣普拉提M3M4、高级营养师、红十字会cpr认证等。

教学特色：为学员提供专业的知识储备与训练指导的同时，也将学员的舒适感放在第一位。

文、图/戴莉芸 实习生 杨双如

视频/门嘉文