养生青年|宅家运动有讲究 爱“膝”健康不将就
宅家如何正确锻炼身体?一起来看!

养生青年|宅家运动有讲究 爱“膝”健康不将就

来源:华龙网-新重庆客户端2022-12-02

 

宅家=不运动?

NO,NO,NO!

 

和家人一起“动”起来

身体健康至关重要!

 

跳绳、跳操、做瑜伽……

多种运动方式多种选择


 

宅家如何正确锻炼身体?

有哪些建议?

一起来看!


青少年

积极游戏,多与家人互动玩耍

寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动;

在家中做一些场地游戏,比如无绳跳绳、跳房子;

做一些增加肌肉力量训练活动,例如举重;

也可以即兴使用重物,例如装满水或沙的瓶子。


成年人

坚持爬楼梯、做家务等日常身体活动

参加线上锻炼课程,跟着自己喜欢的音乐动起来,调动我们的主要肌肉群并提高心律;

做一些增强肌肉力量的活动,也可以利用自己的身体重量,做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲;

做一些开合跳、侧摆跳、两点左右跑、原地跳绳等有氧运动。

 

需要注意些什么?

小心膝关节损伤!

 

不科学的运动和久坐不动都会容易引起膝关节炎。 

在人体的多个关节中,膝关节最复杂、负重也最大。

所以动起来!要适度!

谨防膝关节损伤

 

 

医生来教你

宅家锻炼如何做,有利于膝关节

以下动作均每日6-8组,一组5-10次

1、髋、膝关节屈伸、髋关节背伸练习

动作要点:一侧大腿慢慢向上抬离床面至极限位置坚持5秒,缓慢落回床面。

2、直腿抬高

动作要点:缓慢抬起小腿而伸直膝关节,坚持5秒后落下,换腿练习。

3、靠墙蹲

动作要点:双脚离墙面约1-2脚掌距离,坚持5-10秒,再缓慢站直。


爱“膝”小贴士
微信图片_20221202110236

·膝关节是否需要佩戴护膝,护膝是否有保护作用?

护膝是否有助于关节保护:答案是肯定的。

它的作用主要有:保温、固定、支撑

但是过多的使用护膝反而会导致膝关节肌肉萎缩,我们推荐在运动时可以佩戴护膝。

·膝关节出现什么症状时提示我们应该停止运动了?

1、关节的感受是一个很重要的自测方法。下楼梯疼,这是膝关节发来的蓝色预警;上楼梯疼,这是膝关节发来的橙色预警;走平路疼,晚上睡觉的时候也感觉腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出了红色警报

2、膝关节肿胀:在大量运动后关节肿胀是很常见的一种现象,需要及时的冰敷,减少膝关节积液的产生,缓解软组织肿胀。

·膝关节锻炼推荐动作

1、直线跑:在草地或跑道上平行摆放6到10对标志物,每一行的标志物间距5-6米。从第一对标志物沿直线慢跑至最后一对标志物。在回来的过程中逐渐加快速度。

要点提示:在跑的过程中保持上身挺直,髋、膝、足成一条直线,膝关节不允许内扣,共完成2组。

2、持球单腿站立:单腿维持平衡的同时双手抱球,将重心放在前脚掌。维持平衡30秒,换腿重复动作。

要点提示:膝关节不要内扣,骨盆保持水平位不侧倾。

3、双腿下蹲:想象你正准备坐在一把椅子上。髋和膝关节弯曲直至90度。下蹲的过程要慢,起来的过程要快。当腿完全直立时,抬起脚后跟用脚尖支撑自身体重;然后,再缓慢下蹲。每组持续30秒,重复2组。

要点提示:在蹲起的过程中将体重放在脚尖位置;膝关节不要内扣,头部不要向后倾斜。

这些方法你都学会了吗?

暂时还不能出门的你,室内运动做起来!

 

科学护“膝”,及时止“损”

合理运动,提高身体素质!

 

 

点击下方,2022继续和“养生青年”交朋友

↓↓↓

 

文案:陈霞 曾家琪 陈丹丹

美编:刘小琴

后期:周宇航 亚楠

统筹:白永茂

监制:刘颜

特邀顾问:钟扬

特别鸣谢:重庆市人民医院

华龙网集团移动端运营中心x华龙健康出品

 

 

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2022-12-02 06:00 来源:

 

宅家=不运动?

NO,NO,NO!

 

和家人一起“动”起来

身体健康至关重要!

 

跳绳、跳操、做瑜伽……

多种运动方式多种选择


 

宅家如何正确锻炼身体?

有哪些建议?

一起来看!


青少年

积极游戏,多与家人互动玩耍

寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动;

在家中做一些场地游戏,比如无绳跳绳、跳房子;

做一些增加肌肉力量训练活动,例如举重;

也可以即兴使用重物,例如装满水或沙的瓶子。


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参加线上锻炼课程,跟着自己喜欢的音乐动起来,调动我们的主要肌肉群并提高心律;

做一些增强肌肉力量的活动,也可以利用自己的身体重量,做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲;

做一些开合跳、侧摆跳、两点左右跑、原地跳绳等有氧运动。

 

需要注意些什么?

小心膝关节损伤!

 

不科学的运动和久坐不动都会容易引起膝关节炎。 

在人体的多个关节中,膝关节最复杂、负重也最大。

所以动起来!要适度!

谨防膝关节损伤

 

 

医生来教你

宅家锻炼如何做,有利于膝关节

以下动作均每日6-8组,一组5-10次

1、髋、膝关节屈伸、髋关节背伸练习

动作要点:一侧大腿慢慢向上抬离床面至极限位置坚持5秒,缓慢落回床面。

2、直腿抬高

动作要点:缓慢抬起小腿而伸直膝关节,坚持5秒后落下,换腿练习。

3、靠墙蹲

动作要点:双脚离墙面约1-2脚掌距离,坚持5-10秒,再缓慢站直。


爱“膝”小贴士
微信图片_20221202110236

·膝关节是否需要佩戴护膝,护膝是否有保护作用?

护膝是否有助于关节保护:答案是肯定的。

它的作用主要有:保温、固定、支撑

但是过多的使用护膝反而会导致膝关节肌肉萎缩,我们推荐在运动时可以佩戴护膝。

·膝关节出现什么症状时提示我们应该停止运动了?

1、关节的感受是一个很重要的自测方法。下楼梯疼,这是膝关节发来的蓝色预警;上楼梯疼,这是膝关节发来的橙色预警;走平路疼,晚上睡觉的时候也感觉腿疼,这说明您的膝关节问题严重了,发出了红色警报

2、膝关节肿胀:在大量运动后关节肿胀是很常见的一种现象,需要及时的冰敷,减少膝关节积液的产生,缓解软组织肿胀。

·膝关节锻炼推荐动作

1、直线跑:在草地或跑道上平行摆放6到10对标志物,每一行的标志物间距5-6米。从第一对标志物沿直线慢跑至最后一对标志物。在回来的过程中逐渐加快速度。

要点提示:在跑的过程中保持上身挺直,髋、膝、足成一条直线,膝关节不允许内扣,共完成2组。

2、持球单腿站立:单腿维持平衡的同时双手抱球,将重心放在前脚掌。维持平衡30秒,换腿重复动作。

要点提示:膝关节不要内扣,骨盆保持水平位不侧倾。

3、双腿下蹲:想象你正准备坐在一把椅子上。髋和膝关节弯曲直至90度。下蹲的过程要慢,起来的过程要快。当腿完全直立时,抬起脚后跟用脚尖支撑自身体重;然后,再缓慢下蹲。每组持续30秒,重复2组。

要点提示:在蹲起的过程中将体重放在脚尖位置;膝关节不要内扣,头部不要向后倾斜。

这些方法你都学会了吗?

暂时还不能出门的你,室内运动做起来!

 

科学护“膝”,及时止“损”

合理运动,提高身体素质!

 

 

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文案:陈霞 曾家琪 陈丹丹

美编:刘小琴

后期:周宇航 亚楠

统筹:白永茂

监制:刘颜

特邀顾问:钟扬

特别鸣谢:重庆市人民医院

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