养生青年｜宅家运动有讲究 爱“膝”健康不将就
宅家=不运动？
NO，NO，NO！
和家人一起“动”起来
身体健康至关重要！
跳绳、跳操、做瑜伽……
多种运动方式多种选择
有哪些建议？
一起来看！
需要注意些什么？
小心膝关节损伤！
不科学的运动和久坐不动都会容易引起膝关节炎。
在人体的多个关节中，膝关节最复杂、负重也最大。
所以动起来！要适度！
谨防膝关节损伤
医生来教你
宅家锻炼如何做，有利于膝关节
以下动作均每日6-8组，一组5-10次
1、髋、膝关节屈伸、髋关节背伸练习
动作要点：一侧大腿慢慢向上抬离床面至极限位置坚持5秒，缓慢落回床面。
2、直腿抬高
动作要点：缓慢抬起小腿而伸直膝关节，坚持5秒后落下，换腿练习。
3、靠墙蹲
动作要点：双脚离墙面约1-2脚掌距离，坚持5-10秒，再缓慢站直。
·膝关节是否需要佩戴护膝，护膝是否有保护作用？
护膝是否有助于关节保护：答案是肯定的。
它的作用主要有：保温、固定、支撑
但是过多的使用护膝反而会导致膝关节肌肉萎缩，我们推荐在运动时可以佩戴护膝。
1、关节的感受是一个很重要的自测方法。下楼梯疼，这是膝关节发来的蓝色预警;上楼梯疼，这是膝关节发来的橙色预警;走平路疼，晚上睡觉的时候也感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。
2、膝关节肿胀：在大量运动后关节肿胀是很常见的一种现象，需要及时的冰敷，减少膝关节积液的产生，缓解软组织肿胀。
·膝关节锻炼推荐动作
1、直线跑：在草地或跑道上平行摆放6到10对标志物，每一行的标志物间距5-6米。从第一对标志物沿直线慢跑至最后一对标志物。在回来的过程中逐渐加快速度。
要点提示：在跑的过程中保持上身挺直，髋、膝、足成一条直线，膝关节不允许内扣，共完成2组。
2、持球单腿站立：单腿维持平衡的同时双手抱球，将重心放在前脚掌。维持平衡30秒，换腿重复动作。
要点提示：膝关节不要内扣，骨盆保持水平位不侧倾。
3、双腿下蹲：想象你正准备坐在一把椅子上。髋和膝关节弯曲直至90度。下蹲的过程要慢，起来的过程要快。当腿完全直立时，抬起脚后跟用脚尖支撑自身体重；然后，再缓慢下蹲。每组持续30秒，重复2组。
要点提示：在蹲起的过程中将体重放在脚尖位置；膝关节不要内扣，头部不要向后倾斜。
这些方法你都学会了吗？
暂时还不能出门的你，室内运动做起来!
科学护“膝”，及时止“损”
合理运动，提高身体素质！
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文案：陈霞 曾家琪 陈丹丹
美编：刘小琴
后期：周宇航 亚楠
统筹：白永茂
监制：刘颜
特邀顾问：钟扬
特别鸣谢：重庆市人民医院
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