华龙网讯 很多患者到院就诊，主诉自己长期睡不着，睡不好，同时伴有长时间的情绪不佳，对任何事情都提不起兴趣，或出现胸闷、心悸、脾气急躁、易怒等表现。

其实，失眠有时只是某些疾病的一项临床表现，比如抑郁障碍和焦虑障碍，在就诊病人中就十分常见。很多患者强调“睡不着”导致自己非常痛苦，但其实真正影响他们的是抑郁和焦虑这两种情绪问题。

所以，治疗失眠要关注情绪问题，同时干预才能提高疗效。对于失眠伴有抑郁/焦虑的患者，重庆市第五人民医院睡眠心理科为您推荐失眠认知行为疗法（CBT-I）。

一、什么是CBT-I？

CBT-I是针对失眠障碍的首选治疗方法，疗效与助眠药物相当，并且疗效更持久，是目前国际上公认的非药物干预失眠障碍的最佳疗法。

二、适宜人群

1.入睡困难，反复醒来、睡眠质量差；

2.存在不良的睡眠习惯和睡眠观点；

3.伴随抑郁焦虑等情绪问题；

4.暂时不能或不宜服药（如备孕、共病某些躯体疾病）；

5.主观上不愿意服药（担心药物副作用）又希望改善睡眠质量；

三、CBT-I的重要组成部分

常见的失眠认知行为疗法，主要从以下5个方面着手：

（一）睡眠卫生教育

通过教授睡眠卫生知识、减少或排除干扰睡眠的各种情况，以改善影响睡眠质量的行为与环境。

1.改善卧室环境，减少刺激；

2.保持规律的睡眠作息，建立生物钟；

3.不要勉强自己入睡；

4.规律饮食，限制饮水和咖啡因；

5.避免在睡前饮酒和抽烟；

6.不要带着问题上床；

7.白天不要午睡或打盹；

8.规律运动。

小提示：睡眠卫生教育需要同其他干预方式同时进行，不推荐将其作为独立的干预方式实施。

（二）放松疗法

主要包括渐进性肌肉放松、冥想和腹式呼吸训练。用以缓解由紧张、焦虑等诱因带来的不良效应，降低患者卧床时的警觉性，减少夜间觉醒。

（三）刺激控制

刺激控制法基于条件反射原理，指导患者避免在床及卧室内进行除睡眠和性行为以外的事情，以确立正确的睡眠反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。

1.不困的时候不要上床；

2.不要在床上做与睡觉无关的事情；

3.如果卧床约30分钟还是无法入睡（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉。如果仍然无法入睡，可以重复这条策略；

4.一周7天，保持固定的起床时间。

（四）睡眠限制

睡眠限制法是通过缩短卧床时间，来增加入睡驱动能力以提高睡眠效率。

1.先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点入睡、几点觉醒等；

2.根据日记计算出这周每晚的平均睡眠时间和睡眠效率；

3.以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床的时间，且卧床的时间不能低于5小时。

4.睡眠效率如果在85％，则增加15-20min卧床时间；若低于80％，则减少15-20 min 卧床时间;若睡眠效率在80％-85％之间，则保持卧床时间不变。

（五）认知治疗(cognitive therapy)

认知疗法是通过认知重构等技术，来改变患者对失眠的认知偏差及对睡眠的不良观点和态度。

1.纠正不切实际的睡眠期望；

2.保持自然入睡，避免过度关注并试图努力入睡；

3.不要担心自己失去睡眠能力；

4.不要认为失眠会造成灾难性的后果；

5.增强对失眠影响的耐受性，不要有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。

睡眠心理科有话说

失眠本身并不可怕，失眠后自行滥用药物、借酒助眠、相信偏方秘方、不到专业医疗机构就诊才是可怕的事情。

失眠及时就医，在医生指导下规范使用药物，接受睡眠卫生教育，矫正失眠的不良认知，进行行为放松训练及睡眠限制，通过一系列综合治疗，失眠的问题会迎刃而解。