编者按：俗话说得好，三月不减肥，四月徒伤悲。转眼之间，已经来到了春意盎然的季节。在重庆这座“除了冬天，就是夏天”的城市，雪藏了一个冬季的短袖短裤都已经在衣柜里快“按耐”不住了，到时，你是愿意露出小蛮腰还是一身肥肥的赘肉呢？别急，近日华龙网愉生活邀请到了金牌美女健身教练，教大家瘦腿、瘦腰、瘦臂膀……

如果说减肥路上有什么老大难题，那小肚子肯定算一个，说不定还是很多朋友的榜首。明明身材不胖，但小腹部却有赘肉，一坐下就马上原形毕露。本期为大家带来4招瘦小腹的组合运动，虽然不存在局部减肥，但针对性的腹部动作，能够帮你更快地紧致腹部，搭配合理的饮食，就更是事半功倍。而且简单易学，在家就能完成，认真坚持做据说一周就能见效噢！

话不多说，直接上图。

动作一：平板支撑

平板支撑的一个重要注意点就是前臂，因为它需要承担我们身体的大部分重量，所以你需要保持掌心向下。同时，你的手肘和肩部需要在同一条垂线上。第二个注意点呢，就是腰部，我们在做平板支撑的时候，腰千万不能塌，你需要屁股微微夹紧，然后让腰变成笔直的，当肚子感觉到剧烈疼痛时，说明你做对了。

根据每个人自身的情况，每组坚持30-60秒为一组，一天3组，能有效紧致腹部肌肉。

要点：

●小腿、大腿、臀部、腹部依次收紧

●胸椎向上提，肩部稳定

●头、背、臀在一条直线上

●颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

错误示范：既不平也不板的平板支撑

肩疼、腰疼、脖子疼？如果平板支撑做的既不平也不板，臀部太翘或是太塌，那肯定的。很多小伙伴在做平板支撑的时候身体过度前倾或者后倾，导致手肘和肩部不在同一垂线上，这样你的肩部和颈部就会承受非常重大的压力。此外，如果腰是塌的，或者是反弓、正弓，都会给腰带来巨大的压力，从而造成隐患。

动作二：摸膝卷腹

练习时采用仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，比如用手摸一下腹部，先用力。让肩部抬离地面，双手自然放在大腿上，当卷起上半身时用指尖去寻找自己的膝盖，眼睛要看着双手伸起的方向，起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

每次坚持2秒钟后缓慢平躺，重复15-20次为一组，建议3-4组。

要点：

●平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲，与肩同宽；

●保持下颚微收，避免脖子发力，慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

●双手去寻找膝盖，但不发力；

●眼睛要看着双手伸起的方向，起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

错误示范：肌肉乱发力的仰卧起坐

腰部不贴地、双手抱在脑后、整个上半身都卷成了一团、双脚不稳还离地，不该发力的肌肉发了力，该发力的肌肉却在休息……效率低不说，做不好腰和脖子不疼才怪。特别是抱头掰脖子还可能伤到颈椎。

动作三：初级俄罗斯转体

俄罗斯转体是被人们常用在两侧腹部肌肉训练的最佳动作。双腿屈膝全脚掌着地，保持坐姿，能帮你稳定核心，更适合初学者练习。上肢保持正直眼睛看着前方，双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。在过程中可以放缓速度进行训练，重点是感受腹斜肌的收缩张力。

每组做15-20次，建议做3-4组，组间休息30秒。

要点：

●双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

●背部挺直，和大腿呈 45 度角；

●双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动，记得要保持呼吸的稳定。

错误示范：俄罗斯“乱”转体

不正确的俄罗斯转体，又是弓背，又是身体不稳定，双脚离地还来回晃动，动作完全变形啦，看着就腰疼。大家这么努力，千万别做错了！

动作四：仰卧交替单腿蹬

仰卧交替单腿蹬是日常中比较经常接触的动作，同时空中蹬腿的难度也不大，空中蹬腿时，首先平躺在地面上，双腿屈膝腾空，双腿与地面呈30°角。双手平方在身体两侧，然后慢慢伸直一条腿，距离地面大概6英尺，尽量保持其完全伸直，另一条腿保持不动，两腿相互交替伸直蹬。刚开始动作一定要缓慢，切不可太着急。

每组做15-20次，建议做3-4组。

要点：

●平躺在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿屈膝腾空，双腿与地面呈30°角，膝盖尽量往胸部走；

●双腿交替屈伸，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；

●动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

●整个过程中一定要保持顺畅的呼吸，坚决不能憋气，如果动作太累做不到就减小动作幅度，一定要配合好呼吸。

●保持腰部紧贴地面，不要腾空。

错误示范：

腰部腾空没有紧贴地面，很容易伤腰。

讲完动作要领，在饮食方面还应该注意哪些问题呢？

搭配合理的饮食：

比如无论怎么减肥都不应盲目节食，应在配合运动的前提下，少吃或不吃含精制糖的甜食、甜饮料等食品；多吃一些富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶和吃够足够的蔬菜。

本期“减肥迎夏”就讲解结束了，希望大家能坚持锻炼，这样就能告别小肚腩啦！

文、图/戴莉芸

海派健身美女金牌教练：肖亚兰

海派健身·约克郡至尊店-五星教练

身高172cm，国家一级运动员，从事健身行业6年。

专业证书：运动康复认证，奥力来TRX国际认证，Vipr国际认证认证，普拉提认证，运动营养学认证，中国红十字会CPR认证等。