文/羊城晚报全媒体记者 薛仁政 通讯员 南五萱

在广州工作的周阳是一位27岁的小伙子，去年冬天决心减肥后，通过节食+运动，在短短6个月时间内减肥23公斤。身高175cm的他如今体重68公斤，与2022年底的“小胖墩”判若两人。

专家强调，周阳的减肥方式绝非“标准答案”，每个人的饮食和运动方式都根据自身条件进行调整。“减肥的目的不是减轻重量，而是减少体内的脂肪，控制体脂率在一个合理的范围，获得更健康的身体状态和体态。”

减肥为了健康

周阳说，起初决定减肥，一方面是为了追求健康，和自己“肥嘟嘟”的身材、91公斤的体重说“拜拜”；另一方面，是因为在去年底他有了减肥的新动力。周阳笑道，“减肥很累的，制定一个个小目标，坚持去完成，是很重要的。”

“大家都说减肥要‘管住嘴、迈开腿’，我的减肥征途也主要进攻运动和饮食这两座‘堡垒’。”周阳介绍，在运动方面，他每天下午都会在健身房中进行2-3个小时的运动，包括椭圆仪、划船机、卷腹等项目，让自己好好“出出汗”；饮食方面，他将自己每天的碳水摄入量减少了2/3，搭配了更多西兰花、竹笋、脱脂乳等非碳水食物，保障营养摄入。

功夫不负有心人，在坚持减肥计划6个月后，周阳如愿以偿地将体重降低了23公斤，从一个“小胖墩”变成了“瘦小伙”，堪称“改头换面”。

“我的减肥计划全靠自己摸索，现在看来走了很多弯路，也有不少错误。”周阳建议，“在制定减肥计划时要参考专业人员的意见，自己摸索的路子未必安全。”

专家建议这样吃

“‘管住嘴’的意思并非少吃或不吃，‘迈开腿’也并非运动就可以。”南方医科大学第五附属医院康复医学科主任李辉介绍，健康的减肥并非以减体重为目标，而是控制体脂率在一个合理的范围内。男性体脂率在15%左右，女性体脂率保持在20%-25%是一种比较健康的状态。

“很多想减肥人群的‘节食’是非常错误的方法，节食导致营养不良会带给身体潜在损害。”李辉表示，“不吃饱哪有力气减肥”某种程度上来说并非虚言。合理健康的饮食是减肥成功的关键。

在饮食方面，首先应减少碳水（米、面、糖及精制食物）摄入，“低碳饮食”通过合理搭配营养来建立。他建议，根据每个人体质不同，应将碳食物应占比控制在能量摄入的10%-20%左右。

其次，每天的优质蛋白质摄入要够。“按照体重计算，每一公斤体重每天应摄入一克左右蛋白质。增肌的人群可能会高一些”

最后，脂类的摄入也是不可或缺的。脂类不仅能提供远高于碳水和蛋白质的能量，还能提供人体需要的营养物质。对我们身体来讲是一种“清洁能源”。李辉建议可以食用橄榄油、椰子油等、猪油等优质的油脂进行补充，每天应至少摄入25克脂类。再搭配大量的蔬菜，少量的水果。每日的饮水量也必须充足，成年男性每天3K到4K毫升，女性2K到3K毫升的量。

健康锻炼这样做

减肥不仅要“管住嘴”，还要“迈开腿”。如何科学“迈腿”？李辉建议应尽量采用对身体损害较小的方式来达到应有的训练强度。

“所谓的运动强度够，并不是运动量大、时间长强度就够，低强度的重复练习对调节身体代谢来讲没有太大的意义。”李辉说道，训练强度要根据身体的状态来判定，心率就是一个很好的指标。

他建议，可以每周至少进行5次有氧运动，总时长应控制在半小时内，心率应达到“有氧心率”标准。（有氧心率=180-年龄）

在此基础上，还可以进行力量训练以提高肌肉水平。李辉建议，每周可以进行2-3次力量训练，维持在15-20分钟，并且达到相应的心率水平，即220减去年龄之差的80%左右。值得一提的是，力量训练种类多、强度高，姿势错误可能会对身体造成损害，应在专业人员指导下进行。

“如果要推荐一种减肥运动的话，我推荐游泳。”李辉介绍，游泳既可以进行有氧运动也可以进行力量练习，同时又是一种很好的呼吸训练，对身体损害较小，是一种很好的运动选择。