健康中国巴渝行·每周好医声丨放假了！这份儿童青少年暑期健康攻略请查收

来源：华龙网-新重庆客户端2023-07-20

快乐过暑假

盛夏来临，最开心的当属“神兽”们，因为他们迎来了属于自己的假期——暑假！“终于可以睡懒觉啦”“西瓜、零食、冰淇淋不限量供应”“可以开心的跟小伙伴去游泳咯”......各式各样的暑期心愿被提上了日程，但快乐之余却暗藏危机。如何让孩子们度过一个开心、健康、安全的暑假？

本期“每周好医声”栏目，重庆市健康教育所联合华龙网邀请到重庆医科大学附属儿童医院儿童保健科主任陈立为大家讲解一二。

专家简介

陈立，重医附属儿童医院儿童保健科（健康管理部）主任，教授，主任医师

怎么吃？营养均衡，合理烹饪

1.膳食多样化

对于儿童青少年而言，饮食应遵循平衡膳食的原则，注重食物种类的多样性，三大产能营养物质：蛋白质、脂肪与碳水化合物摄入应比例适宜。

专家建议每天摄入的食物种类数大于12种，每周摄入的食物种类超过25种。食物总体分为四个大类，分别是谷薯类、蔬果类、鱼禽蛋肉、奶及奶制品和坚果，家长在进行每日膳食搭配时，可遵循“3+4+3+2”的原则，即：谷薯类3种、蔬果类4种、鱼禽蛋肉3种，一盒奶加一把坚果，轻松满足12种食物种类的需求。除了避免食物的单一外，同时要注意食谱不宜过于固定，可以多变换花样，让孩子爱上吃饭。

在这里，还要给家长们澄清一个误区：蛋白质，并不是越多越好！摄入蛋白质过多，会增加儿童的肾脏负担。所以，放假期间家长们不要想着给孩子大补特补，而是应该讲究膳食多样化，营养均衡。在蛋白质、脂肪、碳水化合物的配比上需要适宜化。

2.选择合理烹饪方式

在烹饪方式的选择上，专家建议以蒸煮炖炒为主，避免煎炸烤熏制。

因为煎烤炸这些方法一方面会破坏食物中的营养成分，另一方面会产生致癌物，并且高油高盐也会对身体产生不利影响。儿童青少年的食物制作应以少油少盐为佳。另外，一日三餐定时定量、专心就餐、不偏食挑食、不暴饮暴食。

3.控制零食摄入量

暑期在家，当然少不了零食，但一定要合理控制进食零食的次数和数量！家长需牢记，零食是正餐以外摄入的食物，它不可以替代正餐。同时在零食的选择上，尽量避免选择高糖、高色素的零食，可选取牛奶及制品、原味坚果、新鲜水果或水果干、以及自然或初加工食物充当零食。

另外，家长也不宜用零食对孩子进行安抚或奖励，避免过度的卡路里和碳水化合物摄入。

4.夏季需注意补充维生素D

重庆的夏季以高温高湿为主，到了暑期小朋友们户外活动会相对较少。长期待在空调房内，与阳光的接触不足，再加上很多家长有较强的防晒意识，即使出门防晒衣、太阳伞、防晒霜等物品都必不可少。综合以上因素，孩子接触紫外线少了，体内的维生素D合成量也相应减少，容易导致维生素D的缺乏，影响钙质吸收。

所以，对紫外线接触少的孩子来讲，有必要规律补充维生素D！

怎么动？吃动平衡，充足运动

对于家长而言，都希望自家孩子吃饱吃好，拥有强健的体魄，但一不小心就养出了许多“小胖墩”。针对儿童青少年，需要在调整饮食的基础上充足运动。暑期时可以做一些自我监测，比如：每月至少1次测量儿童身高、体重、腰围，监测体格生长情况，必要时在医生指导下制定干预方案。

各年龄段儿童运动量及强度的推荐

怎么睡？规律作息，充足睡眠

放假以后，孩子们有了大把的空闲时间，很容易出现生活规律紊乱问题。

为保证生长发育期儿童的睡眠质量，专家建议家长们要重点关注以下几个方面：

1.确保每天的睡眠时间充足，各年龄段儿童的睡眠时长建议：

2.根据儿童自身情况，制定相对固定的作息时间

针对小年龄的儿童建议晚上8-9点钟上床睡觉，稍大一点的儿童可以10-11点上床睡觉。总体来说，要保证上述各年龄段儿童的平均睡眠时间，让他们第二天白天的活动不受影响。

另外，尽早给儿童分床。一般来说准备上幼儿园这个时期，就可以逐步培养孩子的分床意识。

3.睡眠环境相对固定，培养孩子自主入睡

有些家庭，容易忽视儿童的入睡环境，常常是在小朋友玩累后任其睡去，比如：晚上和父母在沙发上看电视，困了就直接在沙发上入睡，然后家长把孩子转移进卧室里。其实这样的方式，会增加孩子夜间哭闹的可能。因为人类夜间睡眠是由多个睡眠周期组成，对于儿童来说，晚上醒来发现自己所处的环境与睡前不同，他会出现“找大人”的情况，破坏睡眠的连续性。